Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang mga mungkahi para sa bawat layunin: pagbaba ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang. Kasama sa mga ito ang plano sa diyeta, plano ng ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,235 kcal (tinatayang 500 kcal deficit mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (150 g, 600 kcal)
  • Taba: 25% (34 g, 306 kcal)
  • Karbohidrat: 45% (139 g, 555 kcal)

Plano sa Pagkain:

• Almusal: 1 serving ng oatmeal (200 kcal) + 1 scoop ng whey protein (120 kcal) + ½ saging (50 kcal)
• Merienda: 1 apple (95 kcal)
• Tanghalian: 100 g grilled chicken breast (165 kcal) + 1 cup steamed broccoli (55 kcal) + ½ cup quinoa (110 kcal)
• Merienda: 20 almonds (140 kcal)
• Hapunan: 100 g salmon (206 kcal) + 1 cup mixed salad (50 kcal) + 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Uri ng Ehersisyo:
  • Cardio: 3 araw ng 30-45 minutong cardio (jogging, cycling, o brisk walking)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw, 30-45 minuto ng workouts (full body workouts, bodyweight exercises tulad ng push-ups, squats, at lunges).

Pamumuhay:

• Tulog: 7-8 oras kada gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng yoga o meditation 10-15 minuto araw-araw.
• Motibasyon: Mag-set ng mga maliliit na layunin at i-track ang progreso gamit ang journal o app.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,735 kcal (ingat ng TDEE, o slight surplus ng 100 kcal)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (130 g, 520 kcal)
  • Taba: 25% (48 g, 440 kcal)
  • Karbohidrat: 45% (180 g, 660 kcal)

Plano sa Pagkain:

• Almusal: 2 itlog (140 kcal) + 1 slice whole grain toast (80 kcal) + 1 tbsp peanut butter (100 kcal)
• Merienda: Protein smoothie na gawa sa 1 banana (90 kcal) + 1 scoop ng whey protein (120 kcal) + almond milk (40 kcal)
• Tanghalian: 150 g lean beef (250 kcal) + 1 cup brown rice (215 kcal) + 1 cup gulay (50 kcal)
• Merienda: 1 granola bar (150 kcal)
• Hapunan: 150 g chicken breast (165 kcal) + 1 cup sweet potato (180 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Ehersisyo: 5-6 araw bawat linggo
• Uri ng Ehersisyo:
  • Cardio: 2 araw ng 20-30 minutong light to moderate cardio.
  • Lakas na Pagsasanay: 4 araw, hiwahiwalay na pagsasanay (upper/lower body split), 45-60 minutong workouts na may mga compound exercises (deadlifts, bench press).

Pamumuhay:

• Tulog: 7-9 oras kada gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-take breaks at subukang magsulat ng mga positive affirmations.
• Motibasyon: Makipag-join sa fitness community o makahanap ng workout buddy.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,735 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (110 g, 440 kcal)
  • Taba: 30% (58 g, 520 kcal)
  • Karbohidrat: 45% (200 g, 780 kcal)

Plano sa Pagkain:

• Almusal: Greek yogurt (150 g, 150 kcal) na may honey (20 kcal) at berries (50 kcal)
• Merienda: 1 orange (60 kcal)
• Tanghalian: 100 g turkey breast (135 kcal) + 1 whole grain wrap (130 kcal) + salad (50 kcal)
• Merienda: Hummus (100 kcal) at carrots (50 kcal)
• Hapunan: 200 g baked chicken o tofu (330 kcal) + 1 cup mixed vegetables (80 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Ehersisyo: 5 araw bawat linggo
• Uri ng Ehersisyo:
  • Cardio: 3 araw ng 30 minutong moderate cardio.
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw ng pagsasanay gamit ang weights o bodyweight exercises.

Pamumuhay:

• Tulog: 7-8 oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Regular na physical activity at social engagement.
• Motibasyon: Mag-set ng mga health at fitness challenges sa sarili at i-document ang progreso.

Paalala:

Bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo, magandang kumonsulta sa isang healthcare professional o dietitian upang masiguro ito ay angkop at ligtas para sa iyong kalagayan.