Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pagbabago sa Pamumuhay

1. Pagbawas ng Timbang

Target na Caloric Intake: 1,894 kcal/araw (500 kcal deficit mula sa TDEE)

Nutritional Breakdown:

• Protina: 30% (142g)
• Taba: 25% (52g)
• Karbohidrat: 45% (213g)

Sample na Diyeta:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain toast (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Snack:
  • 1 apple (95 kcal)
  • 10 almonds (70 kcal)
• Tanghalian:
  • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 cup quinoa (110 kcal)
• Snack:
  • Greek yogurt (200g) (120 kcal)
• Hapunan:
  • 150g salmon (280 kcal)
  • 1 cup mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuan: 1,894 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 beses sa isang linggo
• Cardio: 30-45 minuto, 3 beses sa isang linggo (halimbawa: brisk walking, cycling, swimming)
• Strength Training: 2 beses sa isang linggo (focus sa pangunahing mga grupo ng kalamnan)
  • Squats: 3 sets ng 10-12 reps
  • Push-ups: 3 sets ng 8-10 reps
  • Dumbbell rows: 3 sets ng 10-12 reps
  • Plank: 3 sets ng 30-60 segundo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga 2-3 beses sa isang linggo
• Motivasyon: Mag-set ng mga maliit na layunin at i-track ang progreso (gamit ang app o journal)

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Target na Caloric Intake: 2,394 kcal/araw (maintenance)

Nutritional Breakdown:

• Protina: 30% (179g)
• Taba: 25% (67g)
• Karbohidrat: 45% (269g)

Sample na Diyeta:

• Almusal:
  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain toast (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Snack:
  • Protein shake (200 kcal)
• Tanghalian:
  • 150g grilled chicken breast (248 kcal)
  • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)
  • 1 cup brown rice (215 kcal)
• Snack:
  • 1 banana (105 kcal)
  • 2 tbsp peanut butter (190 kcal)
• Hapunan:
  • 200g lean beef (400 kcal)
  • 1 cup mixed vegetables (100 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuan: 2,394 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 beses sa isang linggo
• Strength Training: 4 beses sa isang linggo (focus sa compound lifts)
  • Squats, Deadlifts, Bench Press, Overhead Press (3-4 sets ng 6-10 reps)
• Cardio: 2 beses sa isang linggo (20-30 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 8-10 oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng regular na meditation o deep breathing exercises
• Motivasyon: Sumali sa fitness groups o classes

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Target na Caloric Intake: 2,394 kcal/araw (maintenance)

Nutritional Breakdown:

• Protina: 25% (149g)
• Taba: 30% (80g)
• Karbohidrat: 45% (269g)

Sample na Diyeta:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain toast (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Snack:
  • 1 orange (80 kcal)
• Tanghalian:
  • 150g grilled chicken breast (248 kcal)
  • 1 cup mixed salad (50 kcal)
  • 1 cup quinoa (220 kcal)
• Snack:
  • 1 cup cottage cheese (200 kcal)
• Hapunan:
  • 200g fish (350 kcal)
  • 1 cup steamed vegetables (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuan: 2,394 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
• Cardio: 2-3 beses sa isang linggo (30-45 minuto)
• Strength Training: 2-3 beses sa isang linggo (focus sa maintenance)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Regular na physical activities o hobbies
• Motivasyon: Patuloy na pag-monitor ng pagkain at ehersisyo

Pangkalahatang Suhestyon:

Mahalagang kumonsulta sa isang nutrisyunista o personal trainer upang makakuha ng mas detalyadong plano na angkop sa iyong partikular na pangangailangan at kondisyon. Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad at pag-aangkop sa iyong plano ay susi sa tagumpay.