Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, na batay sa iyong pisikal na mga parameter at TDEE:

1. Pagbawas ng Timbang

Pangkalahatang Layunin: Bawasan ang timbang ng 0.5-1 kg bawat linggo (ito ay karaniwan at ligtas).

Inirerekomendang Caloric Intake: 1,067 kcal/araw
Pang-araw-araw na Macro Breakdown:

• Protina: 100 g (400 kcal)
• Taba: 30 g (270 kcal)
• Karbohidrat: 150 g (600 kcal)

Diet Plan:

• Breakfast:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)

• Lunch:

  • 100 g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 cup mixed vegetables (50 kcal)
  • 1/2 cup brown rice (110 kcal)

• Snack:

  • Greek yogurt, unsweetened (150 g) (100 kcal)
  • 1 medium apple (95 kcal)

• Dinner:

  • 100 g salmon (200 kcal)
  • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 sweet potato (100 kcal)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pangkalahatang Layunin: Dagdagan ang timbang ng kalamnan at masa (0.2-0.5 kg bawat linggo).

Inirerekomendang Caloric Intake: 1,500-1,600 kcal/araw
Pang-araw-araw na Macro Breakdown:

• Protina: 120 g (480 kcal)
• Taba: 50 g (450 kcal)
• Karbohidrat: 190 g (760 kcal)

Diet Plan:

• Breakfast:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • Oatmeal na may 1 tbsp peanut butter (300 kcal)

• Lunch:

  • 150 g lean beef (250 kcal)
  • 1 cup quinoa (220 kcal)
  • 1 cup green salad (30 kcal)

• Snack:

  • Protein shake (150 kcal)
  • 1 banana (100 kcal)

• Dinner:

  • 150 g grilled chicken (248 kcal)
  • 1 cup sweet potatoes (180 kcal)
  • 1 cup vegetable stir-fry (50 kcal)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pangkalahatang Layunin: Panatilihin ang kasalukuyang timbang.

Inirerekomendang Caloric Intake: 1,300-1,400 kcal/araw
Pang-araw-araw na Macro Breakdown:

• Protina: 80 g (320 kcal)
• Taba: 40 g (360 kcal)
• Karbohidrat: 180 g (720 kcal)

Diet Plan:

• Breakfast:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 slice whole grain toast (80 kcal)

• Lunch:

  • 100 g grilled tofu (130 kcal)
  • 1 cup mixed vegetables (40 kcal)
  • 1/2 cup brown rice (110 kcal)

• Snack:

  • 1 medium orange (62 kcal)
  • Handful of almonds (90 kcal)

• Dinner:

  • 125 g fish (200 kcal)
  • 1 cup cooked barley (220 kcal)
  • 1 cup steamed spinach (7 kcal)

Plano ng Ehersisyo

Suhestiyon sa Ehersisyo: 5-6 beses sa isang linggo.
Buwanang Plano:

• Monday: Upper Body Strength (45 mins)
• Tuesday: Cardio (running or cycling for 30 mins)
• Wednesday: Lower Body Strength (45 mins)
• Thursday: Cardio (HIIT for 20 mins)
• Friday: Full Body Strength (1 hr)
• Saturday: Active Recovery (yoga or walking for 30 mins)
• Sunday: Rest Day or Light Stretching (15 mins)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. Tulog:

   • Hanggang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
   • Lumikha ng comfort at routine sa pagsasaayos ng tulugan (madilim, tahimik, at malamig).

2. Pamamahala ng Stress:

   • Isama ang daily mindfulness o meditation (10-15 mins).
   • Regular na ehersisyo at physical activity (ang ehersisyo ay natural na stress reliever).

3. Motivasyon:

   • Magtakda ng mga short-term at long-term fitness goals.
   • Panatilihin ang journal o log ng progreso sa diyeta at ehersisyo.
   • Maghanap ng ka-partner para sa workouts o sumali sa fitness community para sa suporta.

Tandaan: Mahalaga ang pagkonsulta sa isang health professional o dietitian bago simulan ang anumang bagong diyeta o plano sa ehersisyo.