Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 24 taong gulang, taas 165 Sentimetro, timbang 63 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,656

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo65640%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,15670%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,40685%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,656100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo1,906115%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,156130%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,656160%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang personalized na plano para sa mga layunin ng pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang, batay sa iyong mga pisikal na parameter at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) ng 1,656 kcal/araw:

1. Pagbawas ng Timbang

Pagsusuri sa Caloric Needs

  • Target Caloric Intake: Upang makamit ang pagbawas ng timbang, ang isang ligtas at epektibong pagbaba ay 0.5 kg bawat linggo, nangangailangan ito ng calorie deficit na humigit-kumulang 500 kcal/araw.
  • Arawang Calories: 1,156 kcal (1,656 kcal - 500 kcal)

Mungkahi sa Diyeta:

  • Proteins: 20%
    • Kailangan: ~58 g (232 kcal)
  • Fats: 30%
    • Kailangan: ~39 g (351 kcal)
  • Carbohydrates: 50%
    • Kailangan: ~144 g (577 kcal)

Halimbawang Plano ng Diyeta (Isang Araw)

  • Agahan:
    • Oatmeal (40 g) na may 1 banana (100 g) - 220 kcal
  • Meryenda:
    • Greek yogurt (100 g) - 100 kcal
  • Tanghalian:
    • Grilled chicken breast (100 g) - 165 kcal
    • Mixed veggies (100 g) - 50 kcal
  • Meryenda:
    • Almonds (15 g) - 88 kcal
  • Hapunan:
    • Fish (100 g) - 200 kcal
    • Quinoa (50 g) - 180 kcal
  • Sariwang prutas o gulay - 100 kcal
  • Kabuuang Caloric Intakes: ~1,156 kcal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pagsusuri sa Caloric Needs

  • Target Caloric Intake: Para sa pagdagdag ng kalamnan, kailangan ng surplus na humigit-kumulang 250-500 kcal.
  • Arawang Calories: 1,906 kcal (1,656 kcal + 250 kcal)

Mungkahi sa Diyeta:

  • Proteins: 30%
    • Kailangan: ~143 g (572 kcal)
  • Fats: 25%
    • Kailangan: ~53 g (477 kcal)
  • Carbohydrates: 45%
    • Kailangan: ~216 g (864 kcal)

Halimbawang Plano ng Diyeta (Isang Araw)

  • Agahan:
    • Scrambled eggs (2 itlog) - 140 kcal
    • Whole grain toast (2 piraso) - 160 kcal
  • Meryenda:
    • Protein shake (1 serving) - 200 kcal
  • Tanghalian:
    • Beef (100 g) - 250 kcal
    • Brown rice (150 g) - 165 kcal
    • Veggies (100 g) - 50 kcal
  • Meryenda:
    • Cottage cheese (100 g) - 98 kcal
  • Hapunan:
    • Salmon (150 g) - 367 kcal
    • Sweet potato (100 g) - 90 kcal
  • Kabuuang Caloric Intakes: ~1,906 kcal

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pagsusuri sa Caloric Needs

  • Target Caloric Intake: Upang mapanatili ang iyong timbang, panatilihin ang iyong TDEE sa 1,656 kcal.

Mungkahi sa Diyeta:

  • Proteins: 25%
    • Kailangan: ~104 g (417 kcal)
  • Fats: 30%
    • Kailangan: ~55 g (495 kcal)
  • Carbohydrates: 45%
    • Kailangan: ~186 g (744 kcal)

Halimbawang Plano ng Diyeta (Isang Araw)

  • Agahan:
    • Smoothie na may spinach, banana, at protein powder - 250 kcal
  • Meryenda:
    • Hard-boiled eggs (2) - 140 kcal
  • Tanghalian:
    • Turkey sandwich (whole grain bread) - 350 kcal
    • Salad with olive oil - 150 kcal
  • Meryenda:
    • Peanut butter (1 tablespoon) at apple - 180 kcal
  • Hapunan:
    • Grilled chicken (150 g) - 240 kcal
    • Quinoa (100 g) - 120 kcal
    • Steamed broccoli (100 g) - 50 kcal
  • Kabuuang Caloric Intakes: ~1,656 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Kadalasan:

  • Pagbawas ng Timbang: 4-5 beses sa isang linggo
    • Cardio: 30-45 minuto sa bawat session
    • Lakas: 2-3 beses sa isang linggo
  • Pagdagdag ng Kalamnan: 4-5 beses sa isang linggo
    • Lakas: 30-60 minuto, 4-5 na ehersisyo bawat session
  • Pagpapanatili ng Timbang: 3-4 na beses sa isang linggo
    • Komplikadong programa ng cardio at lakas

Halimbawa ng Lakas na Programa para sa Pagdagdag ng Kalamnan:

  • Lunes: Chest at Triceps
    • Push-ups, bench press, tricep dips
  • Miyerkules: Back at Biceps
    • Pull-ups, bent-over rows, bicep curls
  • Biyernes: Legs
    • Squats, lunges, deadlifts
  • Linggo: Core
    • Planks, leg raises, bicycle crunches

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  1. Tulog:

    • Layuning makuha ang 7-9 oras ng tulog bawat gabi. Gumawa ng regular na iskedyul para sa pagtulog.

  2. Pamamahala ng Stress:

    • Maglaan ng oras para sa yoga, meditation, o hobby upang ma-relax. Subukan ang deep breathing exercises para sa stress relief.

  3. Motibasyon:

    • Mag-set ng maliliit at mabubuting layunin; i-track ang iyong progreso gamit ang journal o fitness apps. Makisali sa mga komunidad o support groups na may katulad na layunin para sa dagdag na suporta.

Sa pagsunod sa mga planong ito at sa wastong dedikasyon, makakamit mo ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com