Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang bawat plano ay nakatuon sa tatlong pangunahing layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,200 - 1,300 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 100g (400 kcal)
  • Taba: 30g (270 kcal)
  • Karbohidrat: 150g (600 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 saging (100 kcal)
  • 1 scoop ng whey protein (120 kcal)

• Merienda:

  • 1 mansanas (95 kcal)

• Tanghalian:

  • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

• Merienda:

  • 10 pirasong almonds (70 kcal)

• Hapunan:

  • 100g salmon (206 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Ehersisyo: 5 beses sa isang linggo
• Uri: Combination ng cardio at lakas na pagsasanay
• Tagal ng Bawat Session: 45-60 minuto

Lingguhang Ehersisyo:

• Lunes:

  • Cardio (30 minuto jogging)
  • Lakas (30 minuto: squats, lunges, push-ups)

• Martes:

  • HIIT (20 minuto)
  • Core workout (20 minuto: planks, sit-ups)

• Miyerkules:

  • Cardio (45 minuto brisk walking)

• Huwebes:

  • Lakas (45 minuto: deadlifts, bench press)

• Biyernes:

  • Cardio (30 minuto cycling)
  • Stretching (15 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa yoga o mindfulness meditation (10-15 minuto araw-araw)
• Motibasyon: Mag-set ng maliit na layunin at i-track ang iyong progreso sa isang journal.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,600 - 1,800 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 120g (480 kcal)
  • Taba: 50g (450 kcal)
  • Karbohidrat: 200g (800 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 2 slices ng whole grain bread (160 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (150 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal)

• Hapunan:

  • 150g lean beef (300 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Ehersisyo: 5-6 beses sa isang linggo
• Uri: Lakas na pagsasanay na may kasamang cardio
• Tagal ng Bawat Session: 60-75 minuto

Lingguhang Ehersisyo:

• Lunes:

  • Lakas (45 minuto: squats, bench press, deadlifts)

• Martes:

  • Cardio (30 minuto running)

• Miyerkules:

  • Lakas (45 minuto: overhead press, rows, lunges)

• Huwebes:

  • Cardio (30 minuto cycling)

• Biyernes:

  • Lakas (45 minuto: pull-ups, dips, leg press)

• Sabado:

  • Active recovery (yoga o light swimming)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 8-10 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Regular na pag-exercise at meditation
• Motibasyon: Sumali sa fitness community o maghanap ng workout buddy.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,500 - 1,600 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 100g (400 kcal)
  • Taba: 45g (405 kcal)
  • Karbohidrat: 200g (800 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (100 kcal)

• Merienda:

  • 1 orange (60 kcal)

• Tanghalian:

  • 100g grilled chicken (165 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 1 protein bar (200 kcal)

• Hapunan:

  • 150g fish (200 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Ehersisyo: 4-5 beses sa isang linggo
• Uri: Combination ng cardio at lakas na pagsasanay
• Tagal ng Bawat Session: 45-60 minuto

Lingguhang Ehersisyo:

• Lunes:

  • Cardio (30 minuto jogging)

• Martes:

  • Lakas (30 minuto: squats, push-ups)

• Miyerkules:

  • Cardio (30 minuto cycling)

• Huwebes:

  • Lakas (30 minuto: deadlifts, lunges)

• Biyernes:

  • Cardio (45 minuto brisk walking)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Regular na pag-exercise, meditation, o hobbies
• Motibasyon: Mag-set ng mga bagong layunin sa fitness at subukan ang iba't ibang aktibidad.

---

Pangkalahatang Suhestyon

Mahalaga na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong diyeta o plano sa ehersisyo upang matugunan ang iyong mga partikular na pangangailangan at kalagayan sa kalusugan.