Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang personalized na plano na maaaring makatulong sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, batay sa iyong mga pisikal na parameter at kabuuang pang-araw-araw na paggastos ng enerhiya (TDEE).

1. Pagbawas ng Timbang

Target Caloric Intake: 800-1,000 kcal/araw
Kailangang Nutrients:

• Protina: 60-80g
• Taba: 20-30g
• Karbohidrat: 80-100g

Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 1 itlog na nilaga (78 kcal, 6g protina, 5g taba)
  • 1/2 tasa ng oatmeal na may 1/2 saging (150 kcal, 4g protina, 3g taba)

• Tanghalian:

  • 100g na grilled chicken breast (165 kcal, 31g protina, 3.6g taba)
  • 1 tasa ng mixed green salad na may lemon dressing (50 kcal)

• Merienda:

  • 1 maliit na mansanas (52 kcal)

• Hapunan:

  • 100g na steamed broccoli (35 kcal)
  • 50g na brown rice (175 kcal, 3.6g protina, 1.5g taba)

Saalit para sa inumin: Tubig o herbal tea.

Plano ng Ehersisyo:

• Siyang Linggo (3-4 na beses):
  • 30 minuto ng cardio (jogging o brisk walking)
  • 30 minuto ng strength training (push-ups, squats, lunges)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Target Caloric Intake: 1,200-1,400 kcal/araw
Kailangang Nutrients:

• Protina: 90-110g
• Taba: 40-50g
• Karbohidrat: 130-150g

Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 2 itlog na nilaga (156 kcal, 12g protina, 10g taba)
  • 1 tasa ng greek yogurt (100 kcal, 17g protina, 0g taba)

• Tanghalian:

  • 100g na grilled chicken breast (165 kcal, 31g protina, 3.6g taba)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8g protina, 4g taba)
  • 1 tasa ng green veggies (50 kcal)

• Merienda:

  • 30g ng almonds (174 kcal, 6g protina, 15g taba)

• Hapunan:

  • 100g na salmon (206 kcal, 22g protina, 13g taba)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

Saalit para sa inumin: Tubig o protein shake.

Plano ng Ehersisyo:

• Siyang Linggo (4-5 na beses):
  • 30 minuto ng cardio (jogging, cycling, swimming)
  • 45-60 minuto ng strength training (focus sa compound exercises tulad ng squat, deadlift, bench press)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Target Caloric Intake: 1,100-1,200 kcal/araw
Kailangang Nutrients:

• Protina: 70-80g
• Taba: 30-40g
• Karbohidrat: 120-150g

Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 1 itlog na nilaga (78 kcal, 6g protina, 5g taba)
  • 1/2 fel of avocado sa toast (120 kcal, 2g protina, 7g taba)

• Tanghalian:

  • 100g na grilled chicken breast (165 kcal, 31g protina, 3.6g taba)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina, 1.5g taba)

• Merienda:

  • Greek yogurt na may honey (150 kcal, 10g protina)

• Hapunan:

  • 100g na grilled fish (206 kcal)
  • 1 tasa ng green veggies (50 kcal)

Saalit para sa inumin: Tubig o herbal tea.

Plano ng Ehersisyo:

• Siyang Linggo (3-5 na beses):
  • 30-45 minuto ng mixed cardio at strength training. Subukan ang HIIT (High-Intensity Interval Training) 1-2 beses sa isang linggo.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Aim for 7-9 hours ng tulog bawat gabi upang mas mapabuti ang recovery at overall health.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng time para sa mindfulness o meditation, 10-15 minuto araw-araw.
• Motivasyon: Itakda ang maliliit na layunin at subaybayan ang progreso. Gumamit ng app para sa pag-track ng pagkain at ehersisyo.

Tandaan:

Bago simulan ang anumang uri ng diyeta o ehersisyo, mahalagang kumonsulta sa isang healthcare provider o dietitian para sa personalized at ligtas na payo.