Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 23 taong gulang, taas 164 Sentimetro, timbang 63 Kilogramo

Katamtamang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,137

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,13753%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,63777%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,88788%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,137100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,387112%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,637123%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,137147%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga layunin ng pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang para sa isang 23 taong gulang na babae na may taas na 164 cm, timbang na 63 kg, at TDEE na 2,137 kcal/araw:

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie: 1,637 kcal (kasama ang 500 kcal na deficit)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 120 g (25% ng kabuuang calories) = 480 kcal
    • Taba: 50 g (30% ng kabuuang calories) = 450 kcal
    • Karbohidrat: 207 g (45% ng kabuuang calories) = 630 kcal

Planong Pagkain:

  • Agahan: Greek yogurt (200 g) na may 1/2 tasa ng blueberries at 1 tbsp ng honey
  • Snack: 1 medium na saging
  • Tanghalian: Grilled chicken breast (150 g) na may 1 tasa ng steamed broccoli at 1/2 tasa ng brown rice
  • Snack: 10 almonds
  • Hapunan: Baked salmon (150 g) na may mixed salad (lettuce, cucumber, tomato, olive oil vinaigrette)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw kada linggo
  • Duration: 60 minuto bawat session

  1. Lakas na Pagsasanay (3 araw):

    • Squats: 3 sets ng 12 reps
    • Push-ups: 3 sets ng 10 reps
    • Lunges: 3 sets ng 12 reps bawat binti
    • Plank: 3 sets ng 30-60 seconds
    • Deadlifts: 3 sets ng 10 reps

  2. Cardio (2 araw):

    • Brisk walking or jogging: 30 minuto
    • HIIT (High-Intensity Interval Training): 20 minuto

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Isang minimum na 7-8 oras na tulog bawat gabi.
  • Mag-practice ng mga relaxation techniques tulad ng yoga o meditation (10-15 minuto kada araw).
  • Mag-set ng mga maliliit na layunin at magsulat ng journal upang manatiling motivated.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie: 2,637 kcal (kasama ang 500 kcal na surplus)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 160 g (25% ng kabuuang calories) = 640 kcal
    • Taba: 73 g (30% ng kabuuang calories) = 660 kcal
    • Karbohidrat: 351 g (45% ng kabuuang calories) = 1,260 kcal

Plandong Pagkain:

  • Agahan: Oatmeal (1 tasa) na may 2 tablespoons ng peanut butter at 1 saging
  • Snack: Protein shake (1 serving)
  • Tanghalian: Lean ground turkey (150 g) na may quinoa (1/2 tasang lutong), mixed veggies
  • Snack: 2 hard-boiled eggs
  • Hapunan: Grilled steak (200 g) na may sweet potato wedges at asparagus

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw kada linggo
  • Duration: 60-90 minuto bawat session

  1. Lakas na Pagsasanay (4 araw):

    • Bench press: 4 sets ng 8-10 reps
    • Deadlifts: 4 sets ng 8-10 reps
    • Shoulder press: 4 sets ng 8-10 reps
    • Pull-ups: 3 sets ng 6-8 reps
    • Leg press: 4 sets ng 10-12 reps

  2. Cardio (2 araw):

    • Moderate-intensity cycling or rowing: 30-45 minuto

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • I-prioritize ang 8-9 oras ng tulog sa bawat gabi.
  • Mag-allocate ng oras para sa mga activity na nire-relax (hobbies, social interaction).
  • Mag-ingat sa hydration at uminom ng 2-3 liters ng tubig bawat araw.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie: 2,137 kcal (TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 120 g (20% ng kabuuang calories) = 480 kcal
    • Taba: 71 g (30% ng kabuuang calories) = 630 kcal
    • Karbohidrat: 286 g (50% ng kabuuang calories) = 1,260 kcal

Plandong Pagkain:

  • Agahan: 2 scrambled eggs at 1 slice ng whole grain toast
  • Snack: 1 apple na may almond butter
  • Tanghalian: Grilled chicken salad na may olive oil dressing
  • Snack: Greek yogurt na may granola
  • Hapunan: Stir-fried shrimp (150 g) na may brown rice at mixed vegetables

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw kada linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session
  1. Combination ng Lakas at Cardio (3-4 araw):
    • Combination ng bodyweight exercises tulad ng push-ups, lunges, at squats.
    • Cardio tulad ng brisk walking o cycling 30 minuto.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Panatilihin ang regular na sleep schedule para sa 7-8 oras ng tulog.
  • Mag-practice ng stress management techniques gaya ng mindfulness.
  • Mag-set ng mga realistic na layunin at subaybayan ang progreso.

Pangwakas

Mahalagang tingnan ang iyong katawan at mga pangangailangan sa kalusugan, at maaaring kailangan mo ng tulong mula sa isang dietitian o personal trainer upang mas maging personalized ang iyong plano. Keep motivated at maging consistent sa iyong efforts!

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com