Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang para sa 22-taong-gulang na babae, na may taas na 160 cm at timbang na 57 kg, na may TDEE na 1,903 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,500 kcal (mga 400-500 kcal deficit mula sa TDEE)
• Macronutrient Distribution:
  • Protein: 30% (112 g)
  • Fat: 25% (42 g)
  • Carbohydrates: 45% (169 g)

Halimbawa ng Paghahati ng Pagkain:

• Almusal:

  • 2 scrambled eggs (140 kcal)
  • 1 slice ng whole grain toast (70 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200g) (120 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken salad with mixed vegetables (200g chicken, 100g vegetables, 1 tbsp vinaigrette) (400 kcal)

• Merienda 2:

  • 1 medium apple (80 kcal)

• Hapunan:

  • 150g baked salmon (350 kcal)
  • 100g quinoa (120 kcal)
  • Steamed broccoli (50 kcal)

• Kabuuang Calorie: ~1,490 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Mga Session: 5 beses sa isang linggo

• Cardio: 3x sa isang linggo (30-45 minuto)

  • Jogging, cycling, o HIIT (high-intensity interval training)

• Lakas na Pagsasanay: 2x sa isang linggo (30-60 minuto)

  • Pagsasanay ng buong katawan: squats, lunges, push-ups, rows, deadlifts

Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: 7-9 oras ng pagtulog sa bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Pagkakaroon ng 10-15 minutong mindfulness o meditation araw-araw.
• Motivasyon: Mag-set ng mga maikling layunin at subaybayan ang progreso gamit ang isang fitness app.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,200 kcal (mga 300-400 kcal surplus mula sa TDEE)
• Macronutrient Distribution:
  • Protein: 35% (192 g)
  • Fat: 25% (61 g)
  • Carbohydrates: 40% (220 g)

Halimbawa ng Paghahati ng Pagkain:

• Almusal:

  • 4 scrambled eggs (280 kcal)
  • 2 slices ng whole grain toast (140 kcal)
  • 1 banana (90 kcal)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g grilled chicken with brown rice (500 kcal)

• Merienda 2:

  • 30g nuts (200 kcal)

• Hapunan:

  • 200g lean beef (400 kcal)
  • Steamed vegetables with olive oil (200 kcal)

• Night Snack:

  • Cottage cheese (200g) (200 kcal)

• Kabuuang Calorie: ~2,210 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Mga Session: 5-6 beses sa isang linggo

• Cardio: 2x sa isang linggo (20-30 minuto)

• Lakas na Pagsasanay: 4-5x sa isang linggo (45-60 minuto)

  • Pagsasanay ng bawat grupo ng kalamnan: squats, bench press, deadlifts, pull-ups, overhead press.

Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: 8-10 oras ng pagtulog sa bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Pagsali sa mga grupong fitness o sports team.
• Motivasyon: Sumali sa mga fitness challenges at magkaroon ng accountability partner.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,900 kcal (katumbas ng TDEE)
• Macronutrient Distribution:
  • Protein: 30% (144 g)
  • Fat: 30% (63 g)
  • Carbohydrates: 40% (190 g)

Halimbawa ng Paghahati ng Pagkain:

• Almusal:

  • 3 scrambled eggs (210 kcal)
  • 1 slice ng whole grain toast (70 kcal)
  • 1 orange (80 kcal)

• Merienda:

  • 1.5 cups ng mixed berries (100 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken and mixed greens (350 kcal)

• Merienda 2:

  • 1 slice ng whole grain bread with 1 tbsp peanut butter (190 kcal)

• Hapunan:

  • 150g grilled fish (300 kcal)
  • 150g baked sweet potato (130 kcal)
  • Roasted vegetables (100 kcal)

• Night Snack:

  • 1 serving ng dark chocolate (70 kcal)

• Kabuuang Calorie: ~1,930 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng Mga Session: 4-5 beses sa isang linggo (mix ng cardio at lakas)
• Cardio: 2-3x sa isang linggo (30 minuto)
• Lakas na Pagsasanay: 2-3x sa isang linggo (30-45 minuto)

Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: 7-8 oras ng pagtulog sa bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Regular na pagkakaroon ng social activities o hobbies.
• Motivasyon: Pagsubaybay sa mga progreso at pag-set ng bagong fitness goals.

Tandaan:

• Maganda ring kumonsulta sa isang nutritionist o fitness trainer para sa mas personalized na plano batay sa mga personal na pangangailangan at kalagayan sa kalusugan.
• Mahalaga ang hydration! Uminom ng sapat na tubig sa buong araw.