Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 22 taong gulang, taas 160 Sentimetro, timbang 57 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,903

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo90347%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,40374%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,65387%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,903100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,153113%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,403126%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,903153%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang para sa 22-taong-gulang na babae, na may taas na 160 cm at timbang na 57 kg, na may TDEE na 1,903 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,500 kcal (mga 400-500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protein: 30% (112 g)
    • Fat: 25% (42 g)
    • Carbohydrates: 45% (169 g)

Halimbawa ng Paghahati ng Pagkain:

  • Almusal:

    • 2 scrambled eggs (140 kcal)
    • 1 slice ng whole grain toast (70 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (200g) (120 kcal)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken salad with mixed vegetables (200g chicken, 100g vegetables, 1 tbsp vinaigrette) (400 kcal)

  • Merienda 2:

    • 1 medium apple (80 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g baked salmon (350 kcal)
    • 100g quinoa (120 kcal)
    • Steamed broccoli (50 kcal)

  • Kabuuang Calorie: ~1,490 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng Mga Session: 5 beses sa isang linggo

  • Cardio: 3x sa isang linggo (30-45 minuto)

    • Jogging, cycling, o HIIT (high-intensity interval training)

  • Lakas na Pagsasanay: 2x sa isang linggo (30-60 minuto)

    • Pagsasanay ng buong katawan: squats, lunges, push-ups, rows, deadlifts

Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-9 oras ng pagtulog sa bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Pagkakaroon ng 10-15 minutong mindfulness o meditation araw-araw.
  • Motivasyon: Mag-set ng mga maikling layunin at subaybayan ang progreso gamit ang isang fitness app.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,200 kcal (mga 300-400 kcal surplus mula sa TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protein: 35% (192 g)
    • Fat: 25% (61 g)
    • Carbohydrates: 40% (220 g)

Halimbawa ng Paghahati ng Pagkain:

  • Almusal:

    • 4 scrambled eggs (280 kcal)
    • 2 slices ng whole grain toast (140 kcal)
    • 1 banana (90 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g grilled chicken with brown rice (500 kcal)

  • Merienda 2:

    • 30g nuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g lean beef (400 kcal)
    • Steamed vegetables with olive oil (200 kcal)

  • Night Snack:

    • Cottage cheese (200g) (200 kcal)

  • Kabuuang Calorie: ~2,210 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng Mga Session: 5-6 beses sa isang linggo

  • Cardio: 2x sa isang linggo (20-30 minuto)

  • Lakas na Pagsasanay: 4-5x sa isang linggo (45-60 minuto)

    • Pagsasanay ng bawat grupo ng kalamnan: squats, bench press, deadlifts, pull-ups, overhead press.

Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 8-10 oras ng pagtulog sa bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Pagsali sa mga grupong fitness o sports team.
  • Motivasyon: Sumali sa mga fitness challenges at magkaroon ng accountability partner.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,900 kcal (katumbas ng TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protein: 30% (144 g)
    • Fat: 30% (63 g)
    • Carbohydrates: 40% (190 g)

Halimbawa ng Paghahati ng Pagkain:

  • Almusal:

    • 3 scrambled eggs (210 kcal)
    • 1 slice ng whole grain toast (70 kcal)
    • 1 orange (80 kcal)

  • Merienda:

    • 1.5 cups ng mixed berries (100 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken and mixed greens (350 kcal)

  • Merienda 2:

    • 1 slice ng whole grain bread with 1 tbsp peanut butter (190 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g grilled fish (300 kcal)
    • 150g baked sweet potato (130 kcal)
    • Roasted vegetables (100 kcal)

  • Night Snack:

    • 1 serving ng dark chocolate (70 kcal)

  • Kabuuang Calorie: ~1,930 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng Mga Session: 4-5 beses sa isang linggo (mix ng cardio at lakas)
  • Cardio: 2-3x sa isang linggo (30 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3x sa isang linggo (30-45 minuto)

Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-8 oras ng pagtulog sa bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na pagkakaroon ng social activities o hobbies.
  • Motivasyon: Pagsubaybay sa mga progreso at pag-set ng bagong fitness goals.

Tandaan:

  • Maganda ring kumonsulta sa isang nutritionist o fitness trainer para sa mas personalized na plano batay sa mga personal na pangangailangan at kalagayan sa kalusugan.
  • Mahalaga ang hydration! Uminom ng sapat na tubig sa buong araw.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com