Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pamumuhay

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng mga 0.5-1 kg bawat linggo.

Pang-araw-araw na Calorie: Para sa pagbawas ng timbang, inirerekomenda ang deficit na 500 kcal mula sa TDEE.
Target Calorie Intake: 888 kcal/araw.

Suhestyon sa Diyeta:

Nutrisyon	Target Intake
Caloric Intake	888 kcal (approx.)
Protina	70-100 g (30% ng total)
Taba	30-40 g (30% ng total)
Carbohydrate	100-120 g (40% ng total)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 1/2 tasa ng oatmeal + 1/2 saging + 1 tsp honey
• Snack:
  • 1 maliit na apple
• Tanghalian:
  • 100g grilled chicken + 1 tasa ng steamed broccoli + 1/2 tasa ng brown rice
• Snack:
  • 10 piras ng almonds
• Hapunan:
  • 1 tasa ng mixed salad (lettuce, tomatoes, cucumber) with 1 tbsp olive oil + 1 boiled egg.

---

Plano ng Ehersisyo:

Kadalasan: 5-6 days per week (3 days of strength training, 3 days of cardio)

• Lakas na Pagsasanay:

  • Kadalasan: 3 beses sa isang linggo
  • Tagal: 30-45 minutes
  • Ehersisyo:
    • Push-ups (3 sets x 10 reps)
    • Squats (3 sets x 15 reps)
    • Dumbbell Rows (3 sets x 10 reps bawat braso)
    • Plank (3 sets x 30 segundo)

• Cardio:

  • Kadalasan: 3 beses sa isang linggo
  • Tagal: 30-45 minutes
  • Uri: Jogging, brisk walking, cycling, o HIIT (High-Intensity Interval Training)

---

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog:

• Target ng 7-9 na oras ng tulog sa gabi.
• I-set ang regular na iskedyul ng pagtulog at pag-gising.

Pamamahala ng Stress:

• Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga o meditation ng 10-15 minuto araw-araw.
• Maglaan ng oras para sa mga libangan o pagmumuni-muni.

Motibasyon:

• Magtala ng mga layunin at progreso sa isang journal.
• Maghanap ng ka-partner sa ehersisyo para sa suporta.
• I-set ang mga mini-goals at i-reward ang sarili sa bawat tagumpay.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Magdagdag ng 0.5-1 kg ng kalamnan per month.

Pang-araw-araw na Caloric Requirement: Magdagdag ng 250-500 kcal sa TDEE.
Target Caloric Intake: 1,388 - 500 = 1,888 kcal/araw.

Suhestjon sa Diyeta:

Nutrisyon	Target Intake
Caloric Intake	1,888 kcal (approx.)
Protina	100-130 g (25-30% ng total)
Taba	60-70 g (30% ng total)
Carbohydrate	200-250 g (40-45% ng total)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 1 tasa ng Greek yogurt + 1 tasa ng mixed berries + 1 tbsp chia seeds
• Snack:
  • Protein shake with a banana
• Tanghalian:
  • 150g grilled fish + sweet potatoes + 1 tasa ng mixed veggies
• Snack:
  • Hummus at carrot sticks
• Hapunan:
  • 200g lean meat (beef/chicken) + 1 tasa ng quinoa + salad.

---

Plano ng Ehersisyo:

Kadalasan: 5-6 times a week (4 days of strength training, 2 days of cardio)

• Lakas na Pagsasanay:

  • Kadalasan: 4 beses sa isang linggo
  • Tagal: 45-60 minutes
  • Ehersisyo:
    • Deadlifts (3 sets x 8-10 reps)
    • Bench Press (3 sets x 8-10 reps)
    • Lunges (3 sets x 10 reps bawat binti)
    • Dumbbell Shoulder Press (3 sets x 10 reps)

• Cardio:

  • Kadalasan: 2 beses sa isang linggo
  • Tagal: 30-45 minutes
  • Uri: Swimming, cycling, o light jogging.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang kasalukuyang timbang.

Pang-araw-araw na Caloric Requirement: TDEE (1,388 kcal) o kaunting higit pa kung kinakailangan.

Suhestjon sa Diyeta:

Nutrisyon	Target Intake
Caloric Intake	1,388 - 1,600 kcal
Protina	70-100 g (20-25% ng total)
Taba	40-60 g (30-35% ng total)
Carbohydrate	150-200 g (40-50% ng total)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 1 tasa ng oatmeal + berries + nuts
• Snack:
  • 1/4 tasa ng trail mix
• Tanghalian:
  • 130g ng tofu o chicken + 1 tasa ng assorted veggies.
• Snack:
  • 1 maliit na saging
• Hapunan:
  • Whole grain pasta + marinara sauce + 100g lean protein.

---

Plano ng Ehersisyo:

Kadalasan: 4-5 pakikipagsanay bawat linggo (2-3 days strength training, 2-3 days cardio)

• Lakas na Pagsasanay:

  • Kadalasan: 2-3 beses sa isang linggo
  • Tagal: 45-60 minutes
  • Ehersisyo:
    • Sa mga nakaraang listahan.

• Cardio:

  • Kadalasan: 2-3 beses sa isang linggo
  • Tagal: 30-60 minutes
  • Uri: Any preferred aerobic activity.

---

Pangkalahatang mga Suhestyon:

• Hydration: Uminom ng sapat na tubig araw-araw (8-10 baso).
• Mabawasan ang mga naprosesong pagkaing mataas ang asukal at taba.
• I-include ang mga fiber-rich foods, fruits, at veggies sa diyeta.

Sa pagtutok sa mga layunin, kanan, at mga rekomendasyong ito, makakamit mo ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.