Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 22 taong gulang, taas 158 Sentimetro, timbang 36 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,292

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo29223%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo79261%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,04281%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,292100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo1,542119%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo1,792139%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,292177%

Rekomendasyon ng AI

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pamumuhay

I. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Layunin:
  • Daily Caloric Intake: 1,100 - 1,200 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 20% (55-60g)
    • Taba: 30% (35-40g)
    • Karbohidrat: 50% (140-150g)

Araw-araw na Patsyenta ng Diet Plan:

  • Breakfast:

    • 2 boiled eggs (140 kcal, 12g protina, 10g taba)
    • 1 slice whole-grain toast (70 kcal, 3g protina, 0.6g taba, 14g karbohidrat)
    • 1 small apple (80 kcal, 0g protina, 0g taba, 22g karbohidrat)

  • Lunch:

    • Grilled chicken (100g) (165 kcal, 31g protina, 4g taba)
    • Mixed salad (1 cup) with olive oil dressing (100kcal)
    • 1/2 cup quinoa (110 kcal, 4g protina, 2g taba, 19g karbohidrat)

  • Snack:

    • Greek yogurt (100g) (60 kcal, 10g protina, 2g taba)
    • Berries (1/2 cup) (40 kcal, 1g protina, 0g taba, 10g karbohidrat)

  • Dinner:

    • Baked salmon (100g) (206 kcal, 22g protina, 13g taba)
    • Steamed broccoli (1 cup) (55 kcal, 4g protina, 0g taba, 10g karbohidrat)
    • 1/2 sweet potato (50 kcal, 1g protina, 0g taba, 12g karbohidrat)
Kabuuang Caloric Intake: ~1,200 kcal

II. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Layunin:
  • Daily Caloric Intake: 1,400 - 1,600 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (88-100g)
    • Taba: 25% (39-44g)
    • Karbohidrat: 50% (175-200g)
Araw-araw na Patsyenta ng Diet Plan:

  • Breakfast:

    • 3 scrambled eggs (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • Oats with 1 tbsp peanut butter (150 kcal, 5g protina, 8g taba, 27g karbohidrat)
    • 1 banana (100 kcal, 1g protina, 0g taba, 27g karbohidrat)

  • Lunch:

    • Lean beef stir-fry (100g) (250 kcal, 27g protina, 15g taba)
    • 1 cup brown rice (215 kcal, 5g protina, 1.5g taba, 45g karbohidrat)
    • Mixed veggies (1 cup) (100 kcal)

  • Snack:

    • Protein shake with 1 scoop of protein powder (120 kcal, 25g protina, 2g taba)
    • Nuts (30g) (180 kcal, 5g protina, 16g taba)

  • Dinner:

    • Grilled chicken breast (150g) (247 kcal, 46g protina, 5.5g taba)
    • Quinoa (1 cup) (222 kcal, 8g protina, 3g taba, 39g karbohidrat)
Kabuuang Caloric Intake: ~1,600 kcal

III. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Layunin:
  • Daily Caloric Intake: 1,350 - 1,450 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (100-110g)
    • Taba: 30% (45g)
    • Karbohidrat: 40% (150-200g)
Araw-araw na Patsyenta ng Diet Plan:

  • Breakfast:

    • Smoothie with spinach, banana, protein powder (250 kcal)

  • Lunch:

    • Grilled chicken breast (150g) (247 kcal, 46g protina, 5.5g taba)
    • 1 cup of mixed vegetables (100 kcal)

  • Snack:

    • Hummus with carrot sticks (150 kcal)

  • Dinner:

    • Shrimp stir-fry with mixed veggies (300g shrimp) (300 kcal)
Kabuuang Caloric Intake: ~1,400 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Types: Cardio (3 araw), Lakas na Pagsasanay (2 araw)

Weekly Schedule:

  • Lunes (Cardio):
    • 30 mins jogging o brisk walking
  • Martes (Lakas):
    • Push-ups: 3 sets of 10-12
    • Dumbbell rows: 3 sets of 10-12
    • Squats: 3 sets of 10-12
  • Miyerkules (Cardio):
    • 45 mins cycling or swimming
  • Huwebes (Lakas):
    • Plank: 3 sets of 30-60 seconds
    • Lunges: 3 sets of 10-12
    • Deadlifts: 3 sets of 10-12
  • Biyernes (Cardio):
    • 30 mins HIIT workout
  • Sabado at Linggo:
    • Pahinga o maglakad ng maikli

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: Makipagsapalaran ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Subukan ang mga ehersisyo sa pagninilay, yoga o brisk walking para sa stress relief.
  • Motivasyon: Magkaroon ng diary para sa mga layunin sa kalusugan at mga tagumpay upang magtulungan sa mga hamon.

Makipag-ugnayan sa isang propesyonal sa nutrisyon at fitness upang suriin ang iyong mga progreso, at siguruhing sumunod sa tamang paggamit ng mga ehersisyo at diyeta.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com