Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE. Ang plano ay nahahati sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,200 - 1,400 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 90-100g (30% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 40-50g (30% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 130-150g (40% ng kabuuang calorie)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 scrambled eggs (140 kcal)
  • 1 slice whole grain toast (70 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (150g) (100 kcal)
  • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken breast (100g) (165 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (80 kcal)

• Hapunan:

  • Baked salmon (100g) (200 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Uri: Combination ng cardio at lakas na pagsasanay
• Tagal ng bawat session: 45-60 minuto

Sample Weekly Exercise Plan:

• Lunes:

  • Cardio (Jogging o brisk walking) - 30 minuto
  • Lakas (Bodyweight exercises) - 30 minuto

• Martes:

  • HIIT (High-Intensity Interval Training) - 30 minuto
  • Core exercises - 15 minuto

• Miyerkules:

  • Rest day o light yoga

• Huwebes:

  • Cardio (Cycling) - 30 minuto
  • Lakas (Weight training) - 30 minuto

• Biyernes:

  • Cardio (Swimming o dancing) - 30 minuto
  • Flexibility exercises - 15 minuto

• Sabado:

  • Lakas (Full body workout) - 45 minuto

• Linggo:

  • Active recovery (light walking or yoga)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: Aim for 7-9 hours of quality sleep per night.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation 10-15 minuto araw-araw.
• Motivasyon: Mag-set ng mga realistic na layunin at i-track ang iyong progreso gamit ang journal o fitness app.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,600 - 1,800 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 120-140g (30-35% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 50-60g (25-30% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 200-250g (40-45% ng kabuuang calorie)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • Oatmeal (1 tasa) (150 kcal)
  • 1 scoop protein powder (120 kcal)

• Merienda:

  • Cottage cheese (200g) (180 kcal)
  • 1 banana (90 kcal)

• Tanghalian:

  • Turkey breast sandwich (whole grain bread) (300 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • Almonds (30g) (170 kcal)

• Hapunan:

  • Beef stir-fry (100g) (250 kcal)
  • Quinoa (1/2 tasa) (110 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 araw sa isang linggo
• Uri: Focus on weight training
• Tagal ng bawat session: 60-75 minuto

Sample Weekly Exercise Plan:

• Lunes:

  • Upper body strength training

• Martes:

  • Lower body strength training

• Miyerkules:

  • Cardio (30 minuto) + Core exercises

• Huwebes:

  • Full body strength training

• Biyernes:

  • Active recovery (light yoga or walking)

• Sabado:

  • Upper body strength training

• Linggo:

  • Lower body strength training

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 7-9 oras ng tulog.
• Pamamahala ng Stress: Regular na mag-ehersisyo at maglaan ng oras para sa mga hobbies.
• Motivasyon: Mag-join sa fitness community o maghanap ng workout partner.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,500 - 1,600 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 100-120g (25-30% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 50-60g (30% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 180-220g (40-45% ng kabuuang calorie)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • Smoothie (spinach, banana, almond milk, protein powder) (300 kcal)

• Merienda:

  • Hard-boiled eggs (2) (140 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken salad with olive oil dressing (400 kcal)

• Merienda:

  • Hummus (50g) at carrot sticks (150 kcal)

• Hapunan:

  • Baked tilapia (150g) (200 kcal)
  • Sweet potato (100g) (90 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 araw sa isang linggo
• Uri: Combination ng cardio at lakas na pagsasanay
• Tagal ng bawat session: 45-60 minuto

Sample Weekly Exercise Plan:

• Lunes:

  • Cardio (30-45 minuto)

• Martes:

  • Full body strength training

• Miyerkules:

  • Rest day o light yoga

• Huwebes:

  • Cardio (cycling o swimming)

• Biyernes:

  • Strength training (upper body)

• Sabado:

  • Strength training (lower body)

• Linggo:

  • Active recovery

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras sa sarili at mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo.
• Motivasyon: I-track ang iyong pagkain at ehersisyo gamit ang app o journal.

Tandaan:

Bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo, magandang kumonsulta sa isang doktor o isang rehistradong dietitian, lalo na kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon. Ang mga plano ay maaaring iakma batay sa iyong mga pangangailangan at layunin.