Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang mga mungkahi ay nakabatay sa iyong mga pisikal na parameter at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 1,614 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 1,200 - 1,400 kcal/araw (depende sa iyong aktibidad)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 100 g (400 kcal)
  • Taba: 40 g (360 kcal)
  • Karbohidrat: 130 g (520 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1/2 abukado (120 kcal)

• Meryenda:

  • Greek yogurt (150 g) (100 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken breast (150 g) (250 kcal)
  • Mixed salad (150 g) (50 kcal)
  • Olive oil dressing (1 tbsp) (120 kcal)

• Meryenda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Hapunan:

  • Baked salmon (150 g) (280 kcal)
  • Steamed broccoli (100 g) (35 kcal)
  • Quinoa (1/2 cup) (110 kcal)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 1,800 - 2,000 kcal/araw
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 120 g (480 kcal)
  • Taba: 60 g (540 kcal)
  • Karbohidrat: 250 g (1,000 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • Oatmeal (1 cup) (150 kcal)
  • 1 scoop protein powder (120 kcal)
  • 1 banana (100 kcal)

• Meryenda:

  • Handful of almonds (30 g) (170 kcal)

• Tanghalian:

  • Turkey burger (150 g) (300 kcal)
  • Sweet potato (1 medium) (100 kcal)
  • Green beans (100 g) (35 kcal)

• Meryenda:

  • Cottage cheese (150 g) (150 kcal)

• Hapunan:

  • Beef stir-fry (150 g) (350 kcal)
  • Brown rice (1 cup) (215 kcal)
  • Mixed vegetables (100 g) (50 kcal)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 1,600 - 1,800 kcal/araw
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 90 g (360 kcal)
  • Taba: 50 g (450 kcal)
  • Karbohidrat: 230 g (920 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • Smoothie (spinach, banana, protein powder) (250 kcal)

• Meryenda:

  • Carrot sticks with hummus (150 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken salad with olive oil dressing (400 kcal)

• Meryenda:

  • Rice cakes with peanut butter (200 kcal)

• Hapunan:

  • Grilled shrimp (150 g) (300 kcal)
  • Couscous (1/2 cup) (110 kcal)
  • Asparagus (100 g) (20 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

Para sa Lahat ng Layunin:

• Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session

Sample Weekly Workout Plan:

• Lunes:

  • Cardio (Jogging o Cycling) – 30 minuto
  • Lakas (Upper Body) – 30 minuto

• Martes:

  • Cardio (HIIT) – 30 minuto
  • Lakas (Lower Body) – 30 minuto

• Miyerkules:

  • Active Recovery (Yoga o Stretching) – 30-45 minuto

• Huwebes:

  • Cardio (Swimming) – 30 minuto
  • Lakas (Full Body) – 30 minuto

• Biyernes:

  • Cardio (Brisk Walking) – 30 minuto
  • Lakas (Core Focus) – 30 minuto

• Sabado:

  • Outdoor Activity (Hiking, Sports) – 60 minuto

• Linggo:

  • Rest Day o Light Activity

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

1. Pagtulog:

   • Targetin ang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
   • Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.

2. Pamamahala ng Stress:

   • Mag-practice ng mindfulness o meditation ng 10-15 minuto araw-araw.
   • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na iyong kinagigiliwan.

3. Motibasyon:

   • Mag-set ng mga short-term at long-term na layunin.
   • Subaybayan ang iyong progreso sa pamamagitan ng journal o fitness apps.
   • Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o pamilya para sa suporta.

Ang mga mungkahing ito ay maaaring iakma ayon sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan. Mahalagang kumonsulta sa isang dietitian o fitness expert bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo.