Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 20 taong gulang, taas 5 Paa 2 Pulgada, timbang 134.48 Pounds

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,855

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo85546%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,35573%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,60587%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,855100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,105113%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,355127%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,855154%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:
Upang mawalan ng timbang, ipinapayo ang deficit na 500 kcal mula sa iyong TDEE.

Target Caloric Intake:
1,855 kcal - 500 kcal = 1,355 kcal/araw

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 25%
    • 1,355 kcal * 0.25 = 339 kcal (approx. 85 g)
  • Taba: 20%
    • 1,355 kcal * 0.20 = 271 kcal (approx. 30 g)
  • Karbohidrat: 55%
    • 1,355 kcal * 0.55 = 743 kcal (approx. 185 g)

Sample Diet Plan:

  • Almusal:

    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
    • 1 saging (105 kcal)
    • 1 kutsarang peanut butter (95 kcal)
    • Kabuuan: 350 kcal

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • Kabuuan: 95 kcal

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken breast (100 g) (165 kcal)
    • Mixed salad with olive oil (1 tbsp) (150 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
    • Kabuuan: 425 kcal

  • Merienda:

    • Greek yogurt (100 g) (100 kcal)
    • 1 tsp honey (20 kcal)
    • Kabuuan: 120 kcal

  • Hapunan:

    • Baked salmon (100 g) (206 kcal)
    • Steamed broccoli (1 tasa) (55 kcal)
    • Sweet potato (100 g) (86 kcal)
    • Kabuuan: 347 kcal

  • Snack:

    • 10 almonds (70 kcal)
    • Kabuuan: 70 kcal

Total: 1,355 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Frequency: 5 araw sa isang linggo
Duration: 45-60 minuto bawat sesyon

Sample Weekly Exercise Plan:

  • Lunes:

    • Cardio (30 mins: jogging o cycling)
    • Strength Training (Full Body) (30 mins): Squats, Push-ups, Lunges, Plank

  • Martes:

    • High-Intensity Interval Training (HIIT) (30 mins)

  • Miyerkules:

    • Cardio (45 mins: brisk walking o swimming)

  • Huwebes:

    • Strength Training (Full Body) (45 mins): Deadlifts, Dumbbell Rows, Shoulder Presses, Sit-ups

  • Biyernes:

    • Cardio (30 mins: dancing o aerobics)
    • Yoga (30 mins for flexibility and stress relief)

Weekend: Pahalagahan ang pahinga at maglaan ng oras para sa active recovery tulad ng gentle walking o stretching.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake:
Para sa pagdagdag ng kalamnan, kinakailangan ng surplus na 250-500 kcal.

Target Caloric Intake:
1,855 kcal + 300 kcal = 2,155 kcal/araw

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30%
    • 2,155 * 0.30 = 646 kcal (approx. 162 g)
  • Taba: 25%
    • 2,155 * 0.25 = 539 kcal (approx. 60 g)
  • Karbohidrat: 45%
    • 2,155 * 0.45 = 968 kcal (approx. 242 g)

Sample Diet Plan:

  • Madaling Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 2 slices whole grain bread (160 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)
    • Kabuuan: 610 kcal

  • Merienda:

    • 1 protein shake (200 kcal)
    • Kabuuan: 200 kcal

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken (200 g) (330 kcal)
    • Quinoa (1 tasa) (220 kcal)
    • Mixed vegetables (100 kcal)
    • Kabuuan: 650 kcal

  • Merienda:

    • Cottage cheese (100 g) (98 kcal)
    • 1 banana (105 kcal)
    • Kabuuan: 203 kcal

  • Hapunan:

    • Beef stir-fry (150 g) (350 kcal)
    • brown rice (1 tasa) (218 kcal)
    • Kabuuan: 568 kcal

Total: 2,155 kcal

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:
Upang mapanatili ang timbang, kailangan ng maintenance calorie intake.

Target Caloric Intake:
1,855 kcal/araw

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 25%
  • Taba: 30%
  • Karbohidrat: 45%

Plano ng Ehersisyo (Pangkalahatan):

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Combination: Cardio at strength training
  • Duration: 30-60 mins depende sa layunin

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  1. Pagtulog:

    • Target ng 7-8 na oras ng tulog bawat gabi upang makatulong sa recovery at hormonal balance.

  2. Pamamahala ng Stress:

    • Isama ang mindfulness practices tulad ng yoga o meditation. Maglaan ng kahit 10-15 minutong pagninilay araw-araw.

  3. Motibasyon:

    • Magtakda ng mga layunin na nasusukat at may tiyak na petsa.
    • Panatilihin ang tracker upang masubaybayan ang pag-unlad at bigyan ang sarili ng reward.

Tandaan, ang mga ito ay mga rekomendasyon na maaaring iakma batay sa reaksyon ng iyong katawan at personal na preference. Makipag-usap sa healthcare professional o registered dietitian para sa mas tiyak na payo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com