Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay para sa isang 20-taong-gulang na babae na may taas na 160 cm, timbang na 60 kg, at may TDEE na 1,339 kcal/araw, batay sa mga layunin ng pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.
1. Pagbawas ng Timbang
Target na Caloric Intake: 1,139 - 1,239 kcal/araw
Macro Breakdown:
- Protina: 25% (70-80 g)
- Taba: 30% (40-50 g)
- Karbohidrat: 45% (130-150 g)
Halimbawa ng Planong Pagkain:
- Agahan:
- 2 scrambled eggs (140 kcal, 12 g protina, 10 g taba)
- 1 slice ng whole grain bread (80 kcal, 4 g protina, 1 g taba, 15 g karbohydrate)
- 1 maliit na saging (90 kcal, 1 g protina, 0 g taba, 24 g karbohydrate)
- Tanghalian:
- Grilled chicken breast (150 g) (248 kcal, 46 g protina, 6 g taba)
- 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4 g protina, 0 g taba, 10 g karbohydrate)
- 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal, 3 g protina, 1 g taba, 23 g karbohydrate)
- Merienda:
- 1 serving ng Greek yogurt (100 g) (100 kcal, 10 g protina, 0 g taba, 5 g karbohydrate)
- Hapunan:
- Baked salmon (120 g) (235 kcal, 25 g protina, 14 g taba)
- 1 tasa ng mixed salad (50 kcal, 2 g protina, 1 g taba, 10 g karbohydrate)
- Kabuuan: ~1,200 kcal
Plano ng Ehersisyo:
- Linggo: 4 na araw ng lakas na pagsasanay, 2 araw ng cardio.
- Lakas na Pagsasanay: 45-60 minuto bawat sesyon, 2-3 set ng 12-15 na reps para sa bawat ehersisyo. Isama ang squats, lunges, push-ups, at dumbbell rows.
- Cardio: 30-45 minuto bawat sesyon, maaaring ito ay brisk walking, jogging, o cycling.
Mga Pagbabago sa Pamumuhay:
- Tiyakin na makakuha ng 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
- Gamitin ang mga teknika sa pamamahala ng stress tulad ng yoga o meditation.
- Panatilihin ang motibasyon sa pamamagitan ng pagsubaybay ng pag-unlad sa isang journal o app.
2. Pagdagdag ng Kalamnan
Target na Caloric Intake: 1,439 - 1,639 kcal/araw
Macro Breakdown:
- Protina: 30% (105-120 g)
- Taba: 25% (40-45 g)
- Karbohidrat: 45% (180-200 g)
Halimbawa ng Planong Pagkain:
- Agahan:
- Oatmeal (1 tasa na lutong) (150 kcal, 5 g protina, 3 g taba, 27 g karbohydrate)
- 1 scoop ng protein powder (100 kcal, 20 g protina, 2 g taba)
- Berries (1/2 tasa) (40 kcal, 1 g protina, 0 g taba, 10 g karbohydrate)
- Tanghalian:
- Lean turkey (150 g) (180 kcal, 35 g protina, 6 g taba)
- Quinoa (1/2 tasa) (111 kcal, 4 g protina, 2 g taba, 19 g karbohydrate)
- Mixed veggies (steamed) (70 kcal, 3 g protina, 0 g taba, 15 g karbohydrate)
- Merienda:
- Almonds (30 g) (170 kcal, 6 g protina, 15 g taba, 6 g karbohydrate)
- Hapunan:
- Grilled haddock (120 g) (145 kcal, 30 g protina, 2 g taba)
- Sweet potato (1 medium) (103 kcal, 2 g protina, 0 g taba, 24 g karbohydrate)
- Kabuuan: ~1,600 kcal
Plano ng Ehersisyo:
- Linggo: 5 araw ng lakas na pagsasanay, 2 araw ng cardio.
- Lakas na Pagsasanay: 60-75 minuto bawat sesyon, 3-4 set ng 8-12 reps.
- Cardio: 20-30 minuto, 2-3 araw ng HIIT workout.
Mga Pagbabago sa Pamumuhay:
- I-prioritize ang recovery days at ang kalidad ng tulog.
- I-track ang pagkain at pag-unlad sa mga layunin.
- Maghanap ng support system kasama ang mga kaibigan o pamilia na sumusuporta sa fitness goals.
3. Pagpapanatili ng Timbang
Target na Caloric Intake: 1,339 - 1,439 kcal/araw
Macro Breakdown:
- Protina: 25% (80-90 g)
- Taba: 30% (40-50 g)
- Karbohidrat: 45% (150-170 g)
Halimbawa ng Planong Pagkain:
- Agahan:
- 1 slice ng avocado toast (whole grain, 1/2 avocado) (190 kcal, 6 g protina, 9 g taba, 25 g karbohydrate)
- Tanghalian:
- Mixed bean salad (1 tasa) (150 kcal, 9 g protina, 3 g taba, 27 g karbohydrate)
- Merienda:
- Carrot sticks (1 tasa) with hummus (100 kcal, 4 g protina, 4 g taba, 16 g karbohydrate)
- Hapunan:
- Stir-fried tofu (120 g) (140 kcal, 15 g protina, 7 g taba) with mixed vegetables (1 taza) (60 kcal, 2 g protina, 0 g taba, 12 g karbohydrate)
- Kabuuan: ~1,300 kcal
Plano ng Ehersisyo:
- Linggo: 4-5 na araw ng ehersisyo (mix ng lakas at cardio).
- Lakas na Pagsasanay: 3-4 set ng 10-15 reps.
- Cardio: 30-40 minuto ng moderate intensity.
Mga Pagbabago sa Pamumuhay:
- Mag-set ng mga regular na appointments para sa fitness check-ins.
- Mag-prioritize ng balanced lifestyle sa pagkain at ehersisyo.
- Patuloy na suriin at i-adjust ang mga layunin kung kinakailangan.
Sa pagtatapos, mahalaga ang pagkakaroon ng isang propesyonal na dietitian o personal trainer upang matulungan kang ipatupad ang mga pagbabagong ito nang maayos at ligtas.
