Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 20 taong gulang, taas 5 Paa 0 Pulgada, timbang 40 Pounds

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,200

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo20017%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo70058%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo95079%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,200100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo1,450121%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo1,700142%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,200183%

Rekomendasyon ng AI

Bilang isang 20 taong gulang na babae na may taas na 152.4 cm at timbang na 18.14 kg, mahalagang suriin ang iyong mga pisikal na kondisyon at isaalang-alang ang iyong Kalusugan. Ang iyong timbang ay mukhang mas mababa sa normal na hanay para sa iyong taas. Kung ikaw ay naglalayon lamang ng pagbabawas ng timbang, maaaring kailanganin mong kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan, lalo na kung mayroon kang mga medikal na kondisyon o mga alalahanin sa iyong timbang.

Narito ang mga personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa iba't ibang layunin sa kalusugan at fitness.

I. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

  • Pangkalahatang Mga Goal: 1,000-1,200 kcal bawat araw.
  • Makakain na Macro-nutrients:
    • Protina: 15-20% (75-90g)
    • Taba: 20-25% (22-30g)
    • Karbohidrat: 55-60% (150-180g)
Sample Meal Plan

  1. Almusal (300 kcal)

    • 1 egg (70 kcal)
    • 1 slice whole-grain bread (80 kcal)
    • 1 small apple (50 kcal)
    • 1/2 cup oatmeal with water (100 kcal)

  2. Tanghalian (350 kcal)

    • Grilled chicken breast (100g) (165 kcal)
    • 1 cup mixed veggies (broccoli, carrots) (50 kcal)
    • 1/2 cup quinoa (135 kcal)

  3. Merienda (150 kcal)

    • Greek yogurt (100g) (100 kcal)
    • 5 almonds (50 kcal)

  4. Hapunan (400 kcal)

    • Baked salmon (100g) (200 kcal)
    • 1 cup steamed spinach (40 kcal)
    • 1 medium sweet potato (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng session: 5-6 na beses sa isang linggo.
    • Makabagbag-damdaming Cardio: 30-45 minuto (4-5 beses sa isang linggo)
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses sa isang linggo (30 minuto)
Sample Workout
  • Cardio: Jogging, cycling, o brisk walking.
  • Lakas:
    1. Squats (3 sets x 12 reps)
    2. Push-ups (3 sets x 10 reps)
    3. Lunges (3 sets x 10 reps bawat binti)
    4. Dumbbell rows (3 sets x 10 reps)

II. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

  • Pangkalahatang Goal: 1,500-1,800 kcal bawat araw.
  • Makakain na Macro-nutrients:
    • Protina: 25-30% (100-150g)
    • Taba: 20-25% (33-50g)
    • Karbohidrat: 45-50% (160-220g)
Sample Meal Plan

  1. Almusal (400 kcal)

    • 2 eggs (140 kcal)
    • 1 slice whole-grain bread (80 kcal)
    • 1 banana (90 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (90 kcal)

  2. Tanghalian (500 kcal)

    • Lean beef (100g) (250 kcal)
    • 1 cup brown rice (220 kcal)
    • 1 cup mixed salad (30 kcal)

  3. Merienda (200 kcal)

    • Protein shake (200 kcal)

  4. Hapunan (500 kcal)

    • Grilled chicken (150g) (200 kcal)
    • 1 cup sweet potato (180 kcal)
    • Steamed veggies (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng session: 5-6 beses sa isang linggo.
    • Lakas na Pagsasanay: 4-5 beses sa isang linggo (45-60 minuto)
    • Cardio: 2-3 beses sa isang linggo (20-30 minuto)
Sample Workout
  • Lakas:
    1. Deadlifts (3 sets x 10 reps)
    2. Bench press (3 sets x 10 reps)
    3. Overhead press (3 sets x 10 reps)
    4. Plank (3 sets x 30-60 seconds)

III. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

  • Pangkalahatang Goal: 1,400-1,600 kcal bawat araw.
  • Makakain na Macro-nutrients:
    • Protina: 20-25% (70-110g)
    • Taba: 20-30% (30-47g)
    • Karbohidrat: 45-55% (180-220g)
Sample Meal Plan

  1. Almusal (350 kcal)

    • Greek yogurt (150g) (150 kcal)
    • 1/2 cup granola (100 kcal)
    • Strawberries (1/2 cup) (50 kcal)

  2. Tanghalian (400 kcal)

    • Quinoa salad with chickpeas (300 kcal)
    • 1 small avocado (100 kcal)

  3. Merienda (200 kcal)

    • 1 small apple (80 kcal)
    • 1 tbsp almond butter (120 kcal)

  4. Hapunan (500 kcal)

    • Grilled shrimp (100g) (150 kcal)
    • Big salad with olive oil dressing (150 kcal)
    • 1 cup couscous (200 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng session: 4-5 beses sa isang linggo.
    • Lakas at Cardio Combination: 30-45 minuto / session
Sample Workout
  • Lakas: Paghaluin ang mga ehersisyo mula sa mga nakaraang yugto.
  • Cardio: HIIT sessions, jogging, cycling.

IV. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Tulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 oras ng pahinga bawat gabi. Gumawa ng mga routines sa pagtulog upang mas madaling makatulog.

  2. Pamamahala ng Stress: Gawin ang mga aktibidad na nagbibigay kasiyahan, tulad ng yoga, meditation, o simpleng paglalakad sa kalikasan.

  3. Motibasyon: Mag-set ng realistic goals at gamitin ang journal upang subaybayan ang iyong progreso. Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o komunidad upang magkaroon ng suporta.

Mahigpit na mungkahi ang kumonsulta sa isang dietitian o health professional bago simulan ang anumang plano sa diyeta o ehersisyo upang masiguro ang kaligtasan at akmang pamamaraan para sa iyong kalusugan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com