Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 19 taong gulang, taas 163 Sentimetro, timbang 50 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

Kabuuang arawang energy expenditure mo1,515Calories kada Araw

Tumuklas pa

Kalkulahin muli ang TDEEBaguhin ang edad, taas, timbang, aktibidad o formula at kalkulahin muli.›Ihambing ang BMR formulasSuriin ang Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict at Katch-McArdle bago pumili.›Basahin ang calorie guidesAlamin sa blog ang TDEE, calorie deficit, macros, protein at plateaus.›

Layunin	Pagbabago ng timbang	Calories/Araw	Porsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang	-1 Kilogramo/Linggo	515	34%
Pagbaba ng Timbang	-0.5 Kilogramo/Linggo	1,015	67%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang	-0.25 Kilogramo/Linggo	1,265	83%
Panatilihin ang Timbang	0 Kilogramo/Linggo	1,515	100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang	+0.25 Kilogramo/Linggo	1,765	117%
Pagdagdag ng Timbang	+0.5 Kilogramo/Linggo	2,015	133%
Matinding Pagdagdag ng Timbang	+1 Kilogramo/Linggo	2,515	166%

✣

Rekomendasyon ng AI

I-click para makatanggap ng personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ang Iyong Personalized na AI Plano

Narito ang iyong mga personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ginagawa ang iyong personalized na mga rekomendasyon, mangyaring maghintay...

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga pisikal na parameter ng gumagamit at kanilang Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE). Ang mga mungkahi ay nakatuon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,215 - 1,300 kcal (deficit ng 200-300 kcal mula sa TDEE)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 100g (400 kcal) - 30% ng kabuuang calorie
- Taba: 40g (360 kcal) - 30% ng kabuuang calorie
- Karbohidrat: 135g (540 kcal) - 40% ng kabuuang calorie

Sample Meal Plan:

Almusal: Oatmeal na may 1 saging at 1 kutsarang peanut butter
Merienda: Greek yogurt na may berries
Tanghalian: Grilled chicken breast (100g) na may quinoa (1/2 tasa) at steamed broccoli
Merienda: 1 apple at 10 almonds
Hapunan: Baked salmon (100g) na may brown rice (1/2 tasa) at mixed greens salad

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5 beses sa isang linggo
Duration: 45-60 minuto bawat sesyon
Type:
- Cardio: 3 beses (30 minuto ng jogging o cycling)
- Lakas na Pagsasanay: 2 beses (30 minuto na may bodyweight exercises tulad ng squats, push-ups, at lunges)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Tulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi
Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga (10-15 minuto araw-araw)
Motivasyon: Mag-set ng mga maliliit na layunin at i-track ang progreso sa isang journal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,800 - 1,900 kcal (surplus ng 300-400 kcal mula sa TDEE)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 120g (480 kcal) - 27% ng kabuuang calorie
- Taba: 60g (540 kcal) - 30% ng kabuuang calorie
- Karbohidrat: 240g (960 kcal) - 43% ng kabuuang calorie

Sample Meal Plan:

Almusal: Scrambled eggs (3 piraso) na may whole grain toast at avocado
Merienda: Protein shake na may 1 saging
Tanghalian: Beef stir-fry (100g) na may brown rice (1 tasa) at mixed vegetables
Merienda: Hummus na may carrots at cucumber
Hapunan: Grilled chicken (150g) na may sweet potato (1 tasa) at asparagus

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5-6 beses sa isang linggo
Duration: 60-75 minuto bawat sesyon
Type:
- Cardio: 2 beses (20-30 minuto)
- Lakas na Pagsasanay: 4 beses (focus sa compound movements tulad ng squats, deadlifts, bench press)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Tulog: 8-10 oras ng tulog bawat gabi
Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa pagninilay at relaxation techniques
Motivasyon: Sumali sa fitness community o maghanap ng workout partner

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,515 kcal (TDEE)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 90g (360 kcal) - 24% ng kabuuang calorie
- Taba: 50g (450 kcal) - 30% ng kabuuang calorie
- Karbohidrat: 205g (820 kcal) - 46% ng kabuuang calorie

Sample Meal Plan:

Almusal: Smoothie na may spinach, banana, at protein powder
Merienda: Cottage cheese na may pineapple
Tanghalian: Turkey wrap na may whole grain tortilla at salad
Merienda: Trail mix na may nuts at dried fruits
Hapunan: Grilled shrimp (100g) na may pasta (1 tasa) at cherry tomatoes

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
Duration: 45-60 minuto bawat sesyon
Type:
- Cardio: 2-3 beses (30 minuto)
- Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses (focus sa maintenance ng muscle mass)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Tulog: 7-8 oras ng tulog bawat gabi
Pamamahala ng Stress: Regular na physical activity at paglaan ng oras para sa sarili
Motivasyon: I-track ang mga pagkain at ehersisyo gamit ang app o journal

Ang mga mungkahing ito ay maaaring iakma batay sa mga personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga ring kumonsulta sa isang dietitian o fitness trainer para sa mas detalyadong gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan

Kalkulahin ngayon