Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 18 taong gulang, taas 6 Paa 2 Pulgada, timbang 84 Pounds

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,566

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo56636%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,06668%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,31684%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,566100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo1,816116%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,066132%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,566164%

Rekomendasyon ng AI

Para sa isang 18-taong-gulang na babae na may taas na 187.96 cm at timbang na 38.1 kg, narito ang ilang mga personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga layunin sa kalusugan at fitness:

I. Pagbawas ng Timbang

1. Diyeta

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: Rekomendadong pagpuwersa ng calorie intake sa paligid ng 1,200 - 1,400 kcal araw-araw.
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 100 g (400 kcal)
    • Taba: 40 g (360 kcal)
    • Carbohydrates: 160 g (640 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 2 scrambled eggs (140 kcal, 12g protina)
    • 1 slice whole grain toast (80 kcal, 4g protina)
    • 1 fruit (e.g. apple) (95 kcal, 0g protina)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (100g) (60 kcal, 10g protina)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken breast (100g) (165 kcal, 31g protina)
    • Steamed vegetables (e.g. broccoli, cauliflower) (50 kcal, 4g protina)
    • 1/2 cup brown rice (108 kcal, 3g protina)

  • Merienda:

    • 1 protein shake (whey) (120 kcal, 24g protina)

  • Hapunan:

    • Baked salmon (100g) (206 kcal, 22g protina)
    • Quinoa (1/2 cup) (111 kcal, 4g protina)
    • Salad with olive oil dressing (100 kcal, 0g protina)

2. Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng mga Session: 5 araw sa isang linggo
  • Durasyon: 60 minutos
  • Uri:
    • 3 araw ng cardiorespiratory (30-40 minutos):
      • Jogging o brisk walking
      • Cycling
      • Jump rope
    • 2 araw ng weight training (20-30 minutos):
      • Squats, lunges, push-ups, dumbbell rows

3. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulungan sa Pagsusuri ng Pagtulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Subukan ang mindfulness, yoga, o meditation, 10-15 minuto araw-araw.
  • Motibasyon: Mag-set ng maikling layunin at gantimpala sa sarili sa tuwing makakamit ito (e.g., bagong damit o skincare product).

II. Pagdagdag ng Kalamnan

1. Diyeta

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: Rekomendadong pagpuwersa ng calorie intake sa paligid ng 1,800 - 2,000 kcal araw-araw.
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 150 g (600 kcal)
    • Taba: 60 g (540 kcal)
    • Carbohydrates: 220 g (880 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • Oatmeal (1 cup) na may gatas (350 kcal, 10g protina)
    • 1 banana (100 kcal)

  • Merienda:

    • Almonds (30g) (170 kcal, 6g protina)

  • Tanghalian:

    • Beef stir-fry with vegetables (200g beef) (440 kcal, 60g protina)
    • 1 cup brown rice (215 kcal)

  • Merienda:

    • Cottage cheese (100g) (98 kcal, 11g protina)

  • Hapunan:

    • Baked chicken breast (150g) (248 kcal, 40g protina)
    • Sweet potato (100g) (86 kcal)
    • Steamed asparagus (50 kcal)

2. Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng mga Session: 5-6 araw sa isang linggo
  • Durasyon: 60-75 minutos
  • Uri:
    • 4 araw ng weight training:
      • Split workouts (e.g., arms/ shoulders, legs, back/chest)
    • 2 araw na cardio:
      • High-intensity interval training (HIIT) o sprinting

3. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulungan sa Pagsusuri ng Pagtulog: 7-9 oras ng tulog.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga hobbies o interes, mag-spend ng oras sa pamilya at mga kaibigan.
  • Motibasyon: Sumali sa fitness communities o mag-enroll sa classes.

III. Pagpapanatili ng Timbang

1. Diyeta

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: Rekomendadong pagpuwersa ng calorie intake sa paligid ng 1,500 - 1,800 kcal araw-araw.
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 120 g (480 kcal)
    • Taba: 50 g (450 kcal)
    • Carbohydrates: 210 g (840 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • Smoothie (spinach, banana, protein powder) (300 kcal)

  • Merienda:

    • Nuts (30g) (170 kcal)

  • Tanghalian:

    • Chicken salad with mixed greens (350 kcal)

  • Merienda:

    • Hummus with carrots (200 kcal)

  • Hapunan:

    • Grilled fish (200g) with quinoa (500 kcal)

2. Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng mga Session: 4-5 araw sa isang linggo
  • Durasyon: 45-60 minutos
  • Uri:
    • 2-3 araw ng weight training
    • 2 araw ng cardio (steady state o interval)

3. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulungan sa Pagsusuri ng Pagtulog: Panatilihin ang pagkakaroon ng magandang tulog sa parehong oras araw-araw.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na oras para sa relaxation, malalim na paghinga, at mga aktibidad na nagbibigay kasiyahan.
  • Motibasyon: Panatilihing nai-monitor ang progress sa isang fitness journal o app.

Palaging kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness trainer upang makuha ang pinaka-angkop na plano batay sa mga personal na pangangailangan sa kalusugan at aktibidad.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com