Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 18 taong gulang, taas 160 Sentimetro, timbang 63 Kilogramo

Katamtamang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,137

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,13753%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,63777%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,88788%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,137100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,387112%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,637123%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,137147%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

1. Pagbawas ng Timbang

Target Caloric Intake:

  • Bawasan ang TDEE ng 500 kcal upang makamit ang pagbaba ng timbang, kaya target ang 1,637 kcal bawat araw.

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (490 kcal) = ~123 g
  • Taba: 25% (410 kcal) = ~46 g
  • Karbohidrat: 45% (737 kcal) = ~184 g

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 1 tasa ng oats (150 kcal)
    • 1/2 saging (55 kcal)
    • 1 tbsp almond butter (98 kcal)

  • Meryenda:

    • 200 g Greek yogurt (100 kcal)
    • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100 g grilled chicken breast (165 kcal)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
    • 1/2 tasa ng quinoa (110 kcal)

  • Meryenda:

    • 1 apple (95 kcal)

  • Hapunan:

    • 100 g salmon (206 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (80 kcal)

  • Snack:

    • 1/4 tasa ng nuts (200 kcal)

Total Calories: ~1,634 kcal

Ehersisyo Plan:

  • Flooring: 4-5 beses bawat linggo
  • Lakas na Pagsasanay: 3 beses bawat linggo, 30 min bawat session
    • Squats, lunges, push-ups, plank
  • Cardio: 2-3 beses bawat linggo, 30 min bawat session
    • Jogging, cycling, high-intensity interval training (HIIT)

Mga pagbabago sa pamumuhay:

  • Matulog ng 7-9 oras bawat gabi.
  • Maglaan ng time para sa yoga at meditation upang makontrol ang stress.
  • Panatilihing motivated sa pamamagitan ng pag-monitor ng iyong progreso at pagtatakda ng mga maliit na layunin.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Target Caloric Intake:

  • Dagdagan ng 250-500 kcal sa TDEE para sa muscle gain, kaya target ang 2,387-2,637 kcal bawat araw.

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (715 kcal) = ~179 g
  • Taba: 25% (596 kcal) = ~66 g
  • Karbohidrat: 45% (1,076 kcal) = ~269 g

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 2 piraso ng whole grain bread (160 kcal)

  • Meryenda:

    • 250 g Greek yogurt (150 kcal)
    • 1 tbsp honey (60 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150 g chicken breast (248 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • Mixed veggies (50 kcal)

  • Meryenda:

    • 1 banana (105 kcal)
    • 2 tbsp peanut butter (188 kcal)

  • Hapunan:

    • 150 g red meat (300 kcal)
    • 2 patatas (160 kcal)

Total Calories: ~2,393 kcal

Ehersisyo Plan:

  • Flooring: 4-5 beses bawat linggo
  • Lakas na Pagsasanay: 5 beses bawat linggo, 45 min bawat session na may focus sa compound exercises (deadlifts, bench press, squats).
  • Cardio: 2 beses bawat linggo, 20-30 min bawat session (low intensity)

Mga pagbabago sa pamumuhay:

  • Maglaan ng 8-10 oras ng tulog.
  • Mag-develop ng stress management strategies sa pamamagitan ng mga hobby.
  • Gamitin ang mga fitness apps para subaybayan ang iyong mga lift at progreso.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Target Caloric Intake:

  • Panatilihin ang TDEE sa 2,137 kcal.

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (641 kcal) = ~160 g
  • Taba: 25% (534 kcal) = ~59 g
  • Karbohidrat: 45% (962 kcal) = ~241 g

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
    • 2 piraso ng itlog (140 kcal)

  • Meryenda:

    • 1 orange (62 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100 g grilled chicken (165 kcal)
    • 1 tasa ng asparagus (20 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)

  • Meryenda:

    • 2 tbsp hummus (60 kcal)
    • Veggie sticks (30 kcal)

  • Hapunan:

    • 100 g fish (206 kcal)
    • 1 tasa ng spinach (7 kcal)
    • 1 medium sweet potato (112 kcal)

Total Calories: ~2,112 kcal

Ehersisyo Plan:

  • Flooring: 4-5 beses bawat linggo
  • Strength Training: 3-4 beses bawat linggo ng 30-40 min
  • Cardio: 2-3 beses bawat linggo ng 30-40 min

Mga pagbabago sa pamumuhay:

  • Magpatuloy sa pagkakaroon ng 7-9 oras na tulog.
  • Subukan ang journaling para sa mental clarity nang hindi masyadong stressed.
  • I-set ang mga bagong fitness challenges para sa motivation.

Pangkalahatang Suhestyon:

  • Magplano ng mga regular na health check-ups.
  • Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig sa bawat araw.
  • Kumain ng diversified diet para makuha ang lahat ng nutrients na kailangan ng katawan.

Na maaaring maging gabay sa iyong paglalakbay patungo sa pagkamit ng iyong mga layunin sa kalusugan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com