Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized Plan para sa Gumagamit

1. Pagbawas ng Timbang

Mga Layunin:

• Target na pagbawas ng timbang: 0.5-1 kg bawat linggo.
• Kabuuang calorie intake: 1,800 kcal/araw.

Mga Nutritional Goals:

• Protina: 30% (540 kcal, ~135g)
• Taba: 30% (540 kcal, ~60g)
• Karbohidrat: 40% (720 kcal, ~180g)

Detalyadong Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain bread (70 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)

• Merienda:

  • 1 saging (100 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (120 kcal)

• Merienda:

  • 200g Greek yogurt (120 kcal)

• Hapunan:

  • 150g salmon (280 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

• Kabuuang Caloric Intake: 1,800 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Saan: 5 araw sa isang linggo.

• Tagal: 60 minuto bawat session.

• Uri:

  • Cardio (3 araw):

    • 30 minuto ng brisk walking o jogging.
    • 30 minuto ng cycling o swimming.

  • Lakas na Pagsasanay (2 araw):

    • Squats: 3 sets ng 12 reps
    • Push-ups: 3 sets ng 10 reps
    • Dumbbell rows: 3 sets ng 12 reps
    • Plank: 3 sets ng 30 segundo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog:

  • Aim for 7-9 hours ng tulog bawat gabi.

• Pamamahala ng Stress:

  • Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa mindfulness o meditation.

• Motivasyon:

  • Mag-set ng mga short-term at long-term goals.
  • Isulat ang mga achievements at progress sa isang journal.
  • Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o pamilya para sa suporta.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mga Layunin:

• Target na pagdagdag ng timbang: 0.25-0.5 kg bawat linggo.
• Kabuuang calorie intake: 2,500 kcal/araw.

Mga Nutritional Goals:

• Protina: 30% (750 kcal, ~188g)
• Taba: 25% (625 kcal, ~70g)
• Karbohidrat: 45% (1,125 kcal, ~281g)

Detalyadong Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 tbsp honey (60 kcal)

• Merienda:

  • 30g almonds (170 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g grilled chicken breast (330 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1/2 tasa ng steamed asparagus (20 kcal)

• Merienda:

  • 250g cottage cheese (200 kcal)

• Hapunan:

  • 200g steak (450 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

• Kabuuang Caloric Intake: 2,500 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Saan: 5-6 araw sa isang linggo.

• Tagal: 60-75 minuto bawat session.

• Uri:

  • Lakas na Pagsasanay (4 araw):

    • Deadlifts: 4 sets ng 8-10 reps
    • Bench press: 4 sets ng 8-10 reps
    • Lunges: 3 sets ng 12 reps bawat binti
    • Pull-ups: 3 sets ng 8-10 reps

  • Cardio (2 araw):

    • 30 minuto ng moderate-intensity cardio (cycling, jogging).

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog:

  • 7-9 hours ng tulog bawat gabi.

• Pamamahala ng Stress:

  • Maglaan ng oras para sa mga hobby o recreational activities.

• Motivasyon:

  • Mag-commit sa isang workout partner.
  • Mag-train para sa isang fitness event (tulad ng fun run).

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mga Layunin:

• Kabuuang calorie intake: 2,200 kcal/araw.

Mga Nutritional Goals:

• Protina: 25% (550 kcal, ~138g)
• Taba: 30% (660 kcal, ~73g)
• Karbohidrat: 45% (990 kcal, ~248g)

Detalyadong Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1/2 tasa ng oatmeal (75 kcal)
  • 1/2 saging (50 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 200g Greek yogurt (120 kcal)

• Hapunan:

  • 150g grilled fish (280 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

• Kabuuang Caloric Intake: 2,200 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Saan: 4-5 araw sa isang linggo.

• Tagal: 45-60 minuto bawat session.

• Uri:

  • Cardio (3 araw):

    • 30 minuto ng brisk walking o jogging.

  • Lakas na Pagsasanay (2 araw):

    • Squats: 3 sets ng 10-12 reps
    • Push-ups: 3 sets ng 10-12 reps
    • Dumbbell shoulder press: 3 sets ng 10-12 reps

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog:

  • 7-9 hours ng tulog bawat gabi.

• Pamamahala ng Stress:

  • Maglaan ng oras para sa relaxation techniques tulad ng yoga.

• Motivasyon:

  • Panatilihin ang isang fitness journal at i-track ang mga pagbabago sa katawan.

---

Pangkalahatang Paalala

• Kumonsulta sa isang nutritionist o healthcare provider bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo.
• Ang mga plano ay maaaring iakma batay sa mga personal na pangangailangan at preferences ng gumagamit.