الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

رجل بعمر 39 سنة، طول 186 سنتيمترات، وزن 87 كيلوغرامات

نشاط خفيف، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

2,533

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-1 كيلوغرامات/أسبوع	1,533	61%
فقدان وزن	-0.5 كيلوغرامات/أسبوع	2,033	80%
فقدان وزن طفيف	-0.25 كيلوغرامات/أسبوع	2,283	90%
الحفاظ على الوزن	0 كيلوغرامات/أسبوع	2,533	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.25 كيلوغرامات/أسبوع	2,783	110%
زيادة وزن	+0.5 كيلوغرامات/أسبوع	3,033	120%
زيادة وزن شديدة	+1 كيلوغرامات/أسبوع	3,533	139%

توصية الذكاء الاصطناعي

انقر للحصول على توصيات مخصصة للنظام الغذائي والتمارين ونمط الحياة التي يولدها الذكاء الاصطناعي بناءً على نتائج TDEE الخاصة بك.

توصية الذكاء الاصطناعي

جارٍ إنشاء توصياتك المخصصة، يرجى الانتظار...

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية المطلوبة: 2,033 كيلو كالوري (تقليل 500 كيلو كالوري من TDEE).
نسب الماكروز:
- بروتين: 30% (حوالي 150 جرام)
- دهون: 25% (حوالي 56 جرام)
- كربوهيدرات: 45% (حوالي 228 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 5 مرات.
مدة كل جلسة: 60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: 3 مرات في الأسبوع (ركض، دراجة، سباحة).
- تدريبات قوة: 2 مرات في الأسبوع (رفع الأثقال، تمارين وزن الجسم).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يوميًا.
إدارة التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
الحفاظ على الدافع: ضع أهدافًا قصيرة وطويلة الأجل، واحتفل بالإنجازات الصغيرة.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية المطلوبة: 2,833 كيلو كالوري (زيادة 300 كيلو كالوري من TDEE).
نسب الماكروز:
- بروتين: 35% (حوالي 200 جرام)
- دهون: 25% (حوالي 78 جرام)
- كربوهيدرات: 40% (حوالي 283 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 5-6 مرات.
مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تدريبات قوة: 4-5 مرات في الأسبوع (رفع الأثقال مع التركيز على جميع المجموعات العضلية).
- تمارين هوائية: 1-2 مرات (خفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجة).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: 7-9 ساعات من النوم الجيد.
إدارة التوتر: استخدم استراتيجيات مثل التمارين الرياضية أو الهوايات لتخفيف الضغط.
الحفاظ على الدافع: انضم إلى مجموعة رياضية أو احصل على مدرب شخصي.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية المطلوبة: 2,533 كيلو كالوري (TDEE).
نسب الماكروز:
- بروتين: 25% (حوالي 158 جرام)
- دهون: 30% (حوالي 84 جرام)
- كربوهيدرات: 45% (حوالي 283 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-5 مرات.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: 2-3 مرات في الأسبوع (مثل المشي السريع أو السباحة).
- تدريبات قوة: 2-3 مرات في الأسبوع (تمارين متوازنة للمحافظة على العضلات).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: احرص على 7-8 ساعات من النوم الجيد.
إدارة التوتر: مارس أنشطة مريحة مثل القراءة أو المشي في الطبيعة.
الحفاظ على الدافع: قم بتدوين تقدمك وشارك أهدافك مع الأصدقاء أو العائلة.

ملاحظات عامة:

تأكد من شرب كمية كافية من الماء (حوالي 2-3 لترات يوميًا).
استشر مختص تغذية أو مدرب رياضي قبل بدء أي خطة جديدة.
تابع تقدمك بشكل دوري وقم بتعديل الخطة حسب الحاجة.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل رجل

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على