الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

رجل بعمر 37 سنة، طول 5 أقدام 7 بوصات، وزن 85 أرطال

قليل الحركة، تقريباً بدون تمارين، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

1,523

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-2 أرطال/أسبوع	523	34%
فقدان وزن	-1 أرطال/أسبوع	1,023	67%
فقدان وزن طفيف	-0.5 أرطال/أسبوع	1,273	84%
الحفاظ على الوزن	0 أرطال/أسبوع	1,523	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.5 أرطال/أسبوع	1,773	116%
زيادة وزن	+1 أرطال/أسبوع	2,023	133%
زيادة وزن شديدة	+2 أرطال/أسبوع	2,523	166%

توصية الذكاء الاصطناعي

بالنظر إلى المعلومات المقدمة، يبدو أن المستخدم يعاني من وزن منخفض جدًا بالنسبة لطوله وعمره، مما قد يشير إلى الحاجة إلى زيادة الوزن أو تحسين التكوين الجسدي. سأقدم نصائح مخصصة لكل هدف على حدة.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: 1,200 - 1,400 كيلو كالوري (تخفيض طفيف).
البروتين: 100 غرام (تقريبًا 20-25% من السعرات).
الدهون: 40-50 غرام (30-35% من السعرات).
الكربوهيدرات: 150-200 غرام (55-60% من السعرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-5 مرات.
مدة كل جلسة: 30-45 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة) 3 مرات في الأسبوع.
- تدريبات قوة (مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم) 2-3 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد.
إدارة التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
الحفاظ على الدافع: ضع أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق، واحتفل بالإنجازات.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: 2,000 - 2,200 كيلو كالوري (زيادة).
البروتين: 150 غرام (30% من السعرات).
الدهون: 60-70 غرام (25-30% من السعرات).
الكربوهيدرات: 250-300 غرام (45-50% من السعرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-6 مرات.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين قوة (مثل رفع الأثقال) 4 مرات في الأسبوع.
- تمارين هوائية خفيفة 1-2 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: الحصول على 8 ساعات من النوم لتعزيز التعافي.
إدارة التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء يوميًا.
الحفاظ على الدافع: تابع تقدمك بانتظام وشارك أهدافك مع أصدقاء أو مدرب.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: 1,523 كيلو كالوري (حفاظ على الوزن).
البروتين: 80-100 غرام (20-25% من السعرات).
الدهون: 50-60 غرام (25-30% من السعرات).
الكربوهيدرات: 200-250 غرام (50-55% من السعرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 3-5 مرات.
مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- مزيج من تمارين القوة والتمارين الهوائية.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: استمر في الحصول على 7-8 ساعات من النوم.
إدارة التوتر: حافظ على نشاطات ترفيهية وهوايات.
الحفاظ على الدافع: قم بتحديث أهدافك بشكل دوري وتحدي نفسك.

ملاحظات عامة:

استشر أخصائي تغذية أو مدرب رياضي قبل بدء أي نظام غذائي أو برنامج رياضي.
تأكد من شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
قم بتعديل النظام الغذائي والتمارين بناءً على استجابة جسمك.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل رجل

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على