الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

رجل بعمر 35 سنة، طول 165 سنتيمترات، وزن 75 كيلوغرامات

معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

1,611

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-1 كيلوغرامات/أسبوع	611	38%
فقدان وزن	-0.5 كيلوغرامات/أسبوع	1,111	69%
فقدان وزن طفيف	-0.25 كيلوغرامات/أسبوع	1,361	84%
الحفاظ على الوزن	0 كيلوغرامات/أسبوع	1,611	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.25 كيلوغرامات/أسبوع	1,861	116%
زيادة وزن	+0.5 كيلوغرامات/أسبوع	2,111	131%
زيادة وزن شديدة	+1 كيلوغرامات/أسبوع	2,611	162%

توصية الذكاء الاصطناعي

انقر للحصول على توصيات مخصصة للنظام الغذائي والتمارين ونمط الحياة التي يولدها الذكاء الاصطناعي بناءً على نتائج TDEE الخاصة بك.

توصية الذكاء الاصطناعي

جارٍ إنشاء توصياتك المخصصة، يرجى الانتظار...

إليك نصائح مخصصة لمساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية بناءً على المعلومات المقدمة.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: يجب أن يكون الهدف هو تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500-750 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق فقدان الوزن. لذا، يمكن أن يكون الهدف اليومي حوالي 1,161-1,111 كيلو كالوري.
توزيع المغذيات:
- بروتين: 25% من السعرات (حوالي 70-80 غرام)
- دهون: 25% من السعرات (حوالي 30-40 غرام)
- كربوهيدرات: 50% من السعرات (حوالي 140-150 غرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 4-5 مرات أسبوعيًا.
مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مثل المشي السريع، الجري، أو ركوب الدراجة 3 مرات في الأسبوع.
- تدريبات قوة: مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم 2-3 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
إدارة التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
الحفاظ على الدافع: حدد أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق، وتابع تقدمك.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: يجب أن يكون الهدف هو زيادة السعرات الحرارية بمقدار 250-500 سعرة حرارية يوميًا. لذا، يمكن أن يكون الهدف اليومي حوالي 1,861-2,111 كيلو كالوري.
توزيع المغذيات:
- بروتين: 30% من السعرات (حوالي 140-160 غرام)
- دهون: 25% من السعرات (حوالي 50-60 غرام)
- كربوهيدرات: 45% من السعرات (حوالي 210-240 غرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 4-6 مرات أسبوعيًا.
مدة كل جلسة: 45-90 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: 2-3 مرات في الأسبوع (بشكل معتدل).
- تدريبات قوة: 3-5 مرات في الأسبوع مع التركيز على رفع الأثقال.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: احرص على النوم الجيد (7-9 ساعات).
إدارة التوتر: استخدم تقنيات مثل التنفس العميق أو التأمل.
الحفاظ على الدافع: انضم إلى مجموعة رياضية أو ابحث عن شريك للتمرين.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: يجب أن تكون السعرات اليومية حول 1,611 كيلو كالوري.
توزيع المغذيات:
- بروتين: 25% من السعرات (حوالي 100 غرام)
- دهون: 30% من السعرات (حوالي 50-60 غرام)
- كربوهيدرات: 45% من السعرات (حوالي 180-200 غرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 3-5 مرات أسبوعيًا.
مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: 2-3 مرات في الأسبوع.
- تدريبات قوة: 2-3 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: حافظ على 7-8 ساعات من النوم.
إدارة التوتر: مارس أنشطة ترفيهية مثل المشي أو القراءة.
الحفاظ على الدافع: تابع تقدمك واحتفل بالإنجازات الصغيرة.

تأكد من استشارة مختص تغذية أو مدرب رياضي قبل البدء في أي خطة جديدة لضمان ملاءمتها لاحتياجاتك الشخصية.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل رجل

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على