الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

رجل بعمر 34 سنة، طول 163 سنتيمترات، وزن 168 كيلوغرامات

نشاط متوسط-خفيف، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

3,712

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-1 كيلوغرامات/أسبوع	2,712	73%
فقدان وزن	-0.5 كيلوغرامات/أسبوع	3,212	87%
فقدان وزن طفيف	-0.25 كيلوغرامات/أسبوع	3,462	93%
الحفاظ على الوزن	0 كيلوغرامات/أسبوع	3,712	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.25 كيلوغرامات/أسبوع	3,962	107%
زيادة وزن	+0.5 كيلوغرامات/أسبوع	4,212	113%
زيادة وزن شديدة	+1 كيلوغرامات/أسبوع	4,712	127%

توصية الذكاء الاصطناعي

بالاستناد إلى المعلومات المقدمة، إليك نصائح مخصصة لتحقيق الأهداف الصحية واللياقة البدنية المختلفة للمستخدم:

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: يجب تقليل السعرات الحرارية بمعدل 500-1000 سعرة حرارية يومياً لتحقيق خسارة وزن آمنة (1-2 كيلوغرام في الأسبوع). لذا، يمكن أن يكون الهدف اليومي حوالي 2712-3212 كيلو كالوري.
توزيع المغذيات:
- بروتين: 25% (حوالي 170-200 غرام)
- دهون: 25% (حوالي 75-80 غرام)
- كربوهيدرات: 50% (حوالي 340-400 غرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 5 مرات.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مثل المشي السريع، ركوب الدراجة، أو السباحة (3-4 مرات في الأسبوع).
- تدريبات قوة: تمارين رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
إدارة التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
الحفاظ على الدافع: ضع أهداف قصيرة المدى واحتفل بالإنجازات الصغيرة.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: يجب زيادة السعرات الحرارية بمعدل 250-500 سعرة حرارية يومياً لبناء العضلات. لذا، يمكن أن يكون الهدف اليومي حوالي 3962-4212 كيلو كالوري.
توزيع المغذيات:
- بروتين: 30% (حوالي 250-300 غرام)
- دهون: 25% (حوالي 100-110 غرام)
- كربوهيدرات: 45% (حوالي 450-500 غرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-5 مرات.
مدة كل جلسة: 60-75 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تدريبات قوة: تمارين مركبة مثل السكوات، والرفعة المميتة، والضغط (4-5 مرات في الأسبوع).
- تمارين هوائية: يمكن تضمين جلسات هوائية قصيرة (20-30 دقيقة) بعد تمارين القوة.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: تأكد من الحصول على نوم كافٍ لتعزيز التعافي العضلي.
إدارة التوتر: استخدم تقنيات مثل التنفس العميق.
الحفاظ على الدافع: انضم إلى مجموعة رياضية أو ابحث عن شريك تمرين.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: يجب الحفاظ على السعرات الحرارية عند مستوى TDEE الحالي (3712 كيلو كالوري).
توزيع المغذيات:
- بروتين: 25% (حوالي 230-250 غرام)
- دهون: 30% (حوالي 100-120 غرام)
- كربوهيدرات: 45% (حوالي 400-450 غرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-5 مرات.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مثل المشي، الركض، أو السباحة (3 مرات في الأسبوع).
- تدريبات قوة: تمارين لرفع الأثقال (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: حافظ على نمط نوم منتظم.
إدارة التوتر: مارس الأنشطة التي تحبها لتخفيف التوتر.
الحفاظ على الدافع: راقب تقدمك بانتظام واحتفل بالنجاحات.

ملاحظات عامة:

يُفضل استشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي قبل بدء أي برنامج غذائي أو رياضي.
يجب أن يتم تعديل السعرات الحرارية والمغذيات بناءً على الاستجابة الفردية والأهداف المحددة.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل رجل

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على