بناءً على المعلومات المقدمة، إليك نصائح مخصصة لكل هدف من الأهداف الثلاثة: نقصان الوزن، زيادة العضلات، والحفاظ على الوزن.
1. نقصان الوزن
النصائح الغذائية:
- السعرات الحرارية اليومية المستهدفة: 2062 كيلو كالوري (تقليل 500 كيلو كالوري من TDEE)
- نسب المغذيات:
- البروتين: 25% (حوالي 130 جرام)
- الدهون: 25% (حوالي 57 جرام)
- الكربوهيدرات: 50% (حوالي 260 جرام)
خطة التغذية:
-
وجبة الإفطار:
- 3 بيضات مسلوقة
- شوفان (50 جرام) مع الحليب الخالي من الدسم
- فواكه مثل الموز أو التوت
-
وجبة الغداء:
- صدر دجاج مشوي (150 جرام)
- أرز بني (100 جرام)
- خضار مشوية (مثل البروكلي والجزر)
-
وجبة خفيفة:
- زبادي يوناني (200 جرام) مع ملعقة عسل
-
وجبة العشاء:
- سمك مشوي (150 جرام) مثل السلمون
- بطاطا حلوة مشوية (100 جرام)
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون
الخطة الرياضية:
- عدد مرات التمرين: 5 مرات أسبوعيًا
- مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة
- أنواع التمارين:
- تمارين هوائية (مثل الجري أو ركوب الدراجة) 3 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة.
- تدريبات قوة (مثل رفع الأثقال) 2 مرات أسبوعيًا مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة.
تغييرات نمط الحياة:
- النوم: الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد يوميًا.
- إدارة التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
- الحفاظ على الدافع: تحديد أهداف قصيرة الأجل وتسجيل التقدم.
2. زيادة العضلات
النصائح الغذائية:
- السعرات الحرارية اليومية المستهدفة: 2762 كيلو كالوري (زيادة 200 كيلو كالوري من TDEE)
- نسب المغذيات:
- البروتين: 30% (حوالي 200 جرام)
- الدهون: 25% (حوالي 76 جرام)
- الكربوهيدرات: 45% (حوالي 310 جرام)
خطة التغذية:
-
وجبة الإفطار:
- بيضتان مخفوقتان مع السبانخ
- شوفان (100 جرام) مع ملعقة من زبدة الفول السوداني
-
وجبة الغداء:
- لحم بقر مشوي (200 جرام)
- كينوا (100 جرام)
- خضار مشكلة
-
وجبة خفيفة:
-
وجبة العشاء:
- دجاج مشوي (200 جرام)
- بطاطا حلوة (150 جرام)
- سلطة مع زيت الزيتون
الخطة الرياضية:
- عدد مرات التمرين: 5-6 مرات أسبوعيًا
- مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة
- أنواع التمارين:
- تدريبات قوة 4 مرات أسبوعيًا مع التركيز على رفع الأثقال.
- تمارين هوائية 2 مرات أسبوعيًا.
تغييرات نمط الحياة:
- النوم: 8-10 ساعات من النوم الجيد.
- إدارة التوتر: ممارسة اليوغا أو التأمل.
- الحفاظ على الدافع: الانضمام إلى مجموعة رياضية أو العثور على شريك للتدريب.
3. الحفاظ على الوزن
النصائح الغذائية:
- السعرات الحرارية اليومية المستهدفة: 2562 كيلو كالوري (الحفاظ على TDEE)
- نسب المغذيات:
- البروتين: 25% (حوالي 160 جرام)
- الدهون: 25% (حوالي 71 جرام)
- الكربوهيدرات: 50% (حوالي 320 جرام)
خطة التغذية:
-
وجبة الإفطار:
- 3 بيضات مسلوقة
- توست كامل الحبة مع الأفوكادو
-
وجبة الغداء:
- سمك مشوي (150 جرام)
- أرز بني (100 جرام)
- خضار مشوية
-
وجبة خفيفة:
-
وجبة العشاء:
- دجاج مشوي (150 جرام)
- بطاطا حلوة (100 جرام)
- سلطة خضراء
الخطة الرياضية:
- عدد مرات التمرين: 4-5 مرات أسبوعيًا
- مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة
- أنواع التمارين:
- تمارين هوائية 2-3 مرات أسبوعيًا.
- تدريبات قوة 2-3 مرات أسبوعيًا.
تغييرات نمط الحياة:
- النوم: 7-9 ساعات من النوم الجيد.
- إدارة التوتر: ممارسة هوايات مفضلة.
- الحفاظ على الدافع: تتبع التقدم وتحديد أهداف جديدة.
تأكد من استشارة مختص في التغذية أو مدرب رياضي قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج رياضي.
