الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

بالطبع، سأقدم لك نصائح مفصلة لكل هدف من الأهداف الثلاثة: نقصان الوزن، زيادة العضلات، والحفاظ على الوزن.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: يجب تقليل السعرات بمقدار 500-750 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق فقدان الوزن. لذا، يجب أن يكون هدفك حوالي 1550-1800 سعرة حرارية يوميًا.
• توزيع المغذيات:
  • بروتين: 25-30% من السعرات (حوالي 100-135 جرام يوميًا)
  • دهون: 20-25% من السعرات (حوالي 35-50 جرام يوميًا)
  • كربوهيدرات: 45-55% من السعرات (حوالي 175-250 جرام يوميًا)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين: 4-5 مرات أسبوعيًا.
• مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية: مثل الجري، ركوب الدراجة، أو السباحة (3-4 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة).
  • تدريبات قوة: مثل رفع الأثقال (2-3 مرات أسبوعيًا).

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: احرص على النوم من 7-9 ساعات ليلاً.
• إدارة التوتر: مارس تمارين التنفس العميق أو اليوغا.
• الحفاظ على الدافع: قم بتحديد أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق واحتفل بالإنجازات.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: يجب زيادة السعرات بمقدار 250-500 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق زيادة في الكتلة العضلية. لذا، يجب أن يكون هدفك حوالي 2500-2800 سعرة حرارية يوميًا.
• توزيع المغذيات:
  • بروتين: 25-30% من السعرات (حوالي 150-210 جرام يوميًا)
  • دهون: 20-25% من السعرات (حوالي 55-75 جرام يوميًا)
  • كربوهيدرات: 45-55% من السعرات (حوالي 300-400 جرام يوميًا)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين: 4-6 مرات أسبوعيًا.
• مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية: مثل الجري أو ركوب الدراجة (1-2 مرات أسبوعيًا لمدة 20-30 دقيقة).
  • تدريبات قوة: تمارين مركبة مثل السكوات، الديدليفت، والضغط (4-5 مرات أسبوعيًا).

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: احرص على النوم من 7-9 ساعات ليلاً.
• إدارة التوتر: ممارسة التأمل أو الأنشطة التي تستمتع بها.
• الحفاظ على الدافع: انضم إلى مجموعة رياضية أو ابحث عن شريك تمرين.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: يجب أن تكون في حدود TDEE الخاص بك، أي حوالي 2300 سعرة حرارية يوميًا.
• توزيع المغذيات:
  • بروتين: 20-25% من السعرات (حوالي 115-145 جرام يوميًا)
  • دهون: 20-30% من السعرات (حوالي 50-75 جرام يوميًا)
  • كربوهيدرات: 45-55% من السعرات (حوالي 250-300 جرام يوميًا)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين: 3-5 مرات أسبوعيًا.
• مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية: مثل الجري، السباحة، أو ركوب الدراجة (2-3 مرات أسبوعيًا).
  • تدريبات قوة: مثل رفع الأثقال (2-3 مرات أسبوعيًا).

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: احرص على النوم من 7-8 ساعات ليلاً.
• إدارة التوتر: مارس الرياضة أو الهوايات التي تحبها.
• الحفاظ على الدافع: قم بتحديد أهداف قصيرة المدى وراقب تقدمك.

تأكد من استشارة مختص تغذية أو مدرب رياضي قبل بدء أي نظام غذائي أو برنامج تدريبي لضمان ملاءمته لاحتياجاتك الخاصة.