الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

بالنظر إلى المعلومات المقدمة، يبدو أن هناك بعض التناقضات في البيانات، مثل طول المستخدم الذي يبدو غير منطقي (5608.32 سنتيمتر)، مما قد يؤثر على تقديرات TDEE. سأفترض أن هناك خطأ في الطول وأقوم بتقديم النصائح بشكل عام بناءً على المعلومات المتاحة، مع التركيز على الأهداف الصحية واللياقة البدنية.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: لتقليل الوزن، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية. يمكن البدء بتقليل 500-1000 سعرة حرارية يوميًا، مما يؤدي إلى فقدان 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.
• الكمية اليومية:
  • البروتين: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (حوالي 75-100 جرام).
  • الدهون: 20-30% من السعرات اليومية (حوالي 40-60 جرام).
  • الكربوهيدرات: الباقي من السعرات (حوالي 200-250 جرام).

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين: 4-5 مرات أسبوعيًا.
• مدة كل جلسة: 40-60 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية (مثل الجري أو ركوب الدراجة) لمدة 30 دقيقة.
  • تدريبات قوة 2-3 مرات في الأسبوع، تستهدف جميع مجموعات العضلات.

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
• إدارة التوتر: استخدم تقنيات مثل التأمل أو اليوغا.
• الحفاظ على الدافع: ضع أهدافًا قصيرة وطويلة الأمد واحتفل بالنجاحات الصغيرة.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: يجب أن يكون هناك فائض في السعرات الحرارية. يمكن البدء بزيادة 250-500 سعرة حرارية يوميًا.
• الكمية اليومية:
  • البروتين: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (حوالي 75-100 جرام).
  • الدهون: 20-30% من السعرات اليومية (حوالي 40-60 جرام).
  • الكربوهيدرات: الباقي من السعرات (حوالي 300-400 جرام).

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين: 4-6 مرات أسبوعيًا.
• مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تدريبات قوة 4-5 مرات في الأسبوع، مع التركيز على رفع الأثقال.
  • تمارين هوائية 1-2 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد.
• إدارة التوتر: استخدم تقنيات مثل التأمل أو اليوغا.
• الحفاظ على الدافع: سجل تقدمك في التدريب وشارك في مجتمعات رياضية.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: يجب ضبط السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالي.
• الكمية اليومية:
  • البروتين: 1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (حوالي 60-80 جرام).
  • الدهون: 20-30% من السعرات اليومية (حوالي 40-60 جرام).
  • الكربوهيدرات: الباقي من السعرات (حوالي 250-300 جرام).

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين: 3-5 مرات أسبوعيًا.
• مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية 2-3 مرات في الأسبوع.
  • تدريبات قوة 2-3 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: الحفاظ على نمط نوم منتظم.
• إدارة التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا.
• الحفاظ على الدافع: وضع أهداف واقعية ومراقبة التقدم.

ملاحظات عامة:

• يُفضل استشارة مختص تغذية أو مدرب رياضي لوضع خطة مخصصة بناءً على الاحتياجات الفردية.
• تأكد من شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
• حاول تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية.