الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

رجل بعمر 28 سنة، طول 170 سنتيمترات، وزن 70 كيلوغرامات

نشاط متوسط، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

2,523

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-1 كيلوغرامات/أسبوع	1,523	60%
فقدان وزن	-0.5 كيلوغرامات/أسبوع	2,023	80%
فقدان وزن طفيف	-0.25 كيلوغرامات/أسبوع	2,273	90%
الحفاظ على الوزن	0 كيلوغرامات/أسبوع	2,523	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.25 كيلوغرامات/أسبوع	2,773	110%
زيادة وزن	+0.5 كيلوغرامات/أسبوع	3,023	120%
زيادة وزن شديدة	+1 كيلوغرامات/أسبوع	3,523	140%

توصية الذكاء الاصطناعي

بالطبع! إليك نصائح مخصصة لمساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية بناءً على المعلومات التي قدمتها.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: لتقليل الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500-750 سعرة حرارية يوميًا. لذلك، الهدف سيكون حوالي 1,773-2,023 سعرة حرارية.
تقسيم المغذيات:
- بروتين: 25% (حوالي 110-125 جرام)
- دهون: 25% (حوالي 50-60 جرام)
- كربوهيدرات: 50% (حوالي 220-250 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 4-5 مرات في الأسبوع.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة (3 مرات في الأسبوع).
- تدريبات قوة: مثل تمارين الوزن الحر، تمارين المقاومة (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد.
إدارة التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل.
الحفاظ على الدافع: حدد أهدافًا قصيرة المدى واحتفل بتحقيقها.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: لزيادة العضلات، يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 250-500 سعرة حرارية يوميًا. الهدف سيكون حوالي 2,773-3,023 سعرة حرارية.
تقسيم المغذيات:
- بروتين: 30% (حوالي 200-225 جرام)
- دهون: 25% (حوالي 70-80 جرام)
- كربوهيدرات: 45% (حوالي 300-350 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 4-6 مرات في الأسبوع.
مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مرتين في الأسبوع.
- تدريبات قوة: 4-5 مرات في الأسبوع مع التركيز على رفع الأثقال (التمارين المركبة مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، والضغط).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: 7-9 ساعات من النوم الجيد.
إدارة التوتر: الحفاظ على روتين يومي يساعد على تقليل التوتر.
الحفاظ على الدافع: انضم إلى مجموعة رياضية أو ابحث عن شريك تمرين.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: للحفاظ على الوزن، يجب تناول ما يقارب 2,523 سعرة حرارية.
تقسيم المغذيات:
- بروتين: 25% (حوالي 150-160 جرام)
- دهون: 30% (حوالي 80-85 جرام)
- كربوهيدرات: 45% (حوالي 280-300 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 3-5 مرات في الأسبوع.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: 2-3 مرات في الأسبوع.
- تدريبات قوة: 2-3 مرات في الأسبوع مع التركيز على الحفاظ على الكتلة العضلية.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد.
إدارة التوتر: مارس أنشطة مهدئة مثل القراءة أو المشي في الطبيعة.
الحفاظ على الدافع: تابع تقدمك بانتظام وضع أهدافًا جديدة لتحدي نفسك.

ملاحظات إضافية:

يُفضل استشارة مختص تغذية أو مدرب رياضي قبل البدء في أي نظام غذائي أو خطة تمارين.
تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
استمع لجسمك وكن مرنًا في خططك بناءً على احتياجاتك وتقدمك.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل رجل

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على