الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

رجل بعمر 24 سنة، طول 184 سنتيمترات، وزن 120 كيلوغرامات

قليل الحركة، تقريباً بدون تمارين، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

2,682

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-1 كيلوغرامات/أسبوع	1,682	63%
فقدان وزن	-0.5 كيلوغرامات/أسبوع	2,182	81%
فقدان وزن طفيف	-0.25 كيلوغرامات/أسبوع	2,432	91%
الحفاظ على الوزن	0 كيلوغرامات/أسبوع	2,682	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.25 كيلوغرامات/أسبوع	2,932	109%
زيادة وزن	+0.5 كيلوغرامات/أسبوع	3,182	119%
زيادة وزن شديدة	+1 كيلوغرامات/أسبوع	3,682	137%

توصية الذكاء الاصطناعي

انقر للحصول على توصيات مخصصة للنظام الغذائي والتمارين ونمط الحياة التي يولدها الذكاء الاصطناعي بناءً على نتائج TDEE الخاصة بك.

توصية الذكاء الاصطناعي

جارٍ إنشاء توصياتك المخصصة، يرجى الانتظار...

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: لتقليل الوزن، يجب أن يكون لديك عجز سعري. يمكنك البدء بتقليل 500-750 سعرة حرارية من TDEE الخاص بك، مما يعني استهلاك حوالي 1932-2182 سعرة حرارية يوميًا.
التوزيع الغذائي:
- البروتين: 25-30% (حوالي 120-160 جرام)
- الدهون: 20-25% (حوالي 40-60 جرام)
- الكربوهيدرات: 45-55% (حوالي 200-250 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 5-6 مرات
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة، أو السباحة (3-4 مرات في الأسبوع)
- تدريبات قوة: رفع الأثقال، تمارين وزن الجسم (مثل الضغط والقرفصاء) (2-3 مرات في الأسبوع)

تغييرات نمط الحياة:

النوم: حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
إدارة التوتر: مارس تقنيات مثل التأمل أو اليوغا.
الحفاظ على الدافع: ضع أهدافًا قصيرة المدى، واحتفل بالإنجازات الصغيرة.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: يجب أن يكون لديك فائض سعري. يمكنك البدء بزيادة 250-500 سعرة حرارية من TDEE الخاص بك، مما يعني استهلاك حوالي 2932-3182 سعرة حرارية يوميًا.
التوزيع الغذائي:
- البروتين: 30-35% (حوالي 160-220 جرام)
- الدهون: 20-25% (حوالي 60-80 جرام)
- الكربوهيدرات: 45-50% (حوالي 300-350 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-5 مرات
مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة
أنواع التمارين:
- تمارين قوة: تمارين مركبة مثل السكوات، الرفعة المميتة، والضغط (4-5 مرات في الأسبوع)
- تمارين هوائية: 1-2 مرات في الأسبوع للحفاظ على الصحة القلبية.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: 7-9 ساعات من النوم الجيد.
إدارة التوتر: قم بممارسة تقنيات الاسترخاء.
الحفاظ على الدافع: انضم إلى مجموعة رياضية أو ابحث عن شريك تمرين.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: يمكنك الاستمرار في استهلاك TDEE الخاص بك، وهو 2682 سعرة حرارية يوميًا.
التوزيع الغذائي:
- البروتين: 20-25% (حوالي 120-150 جرام)
- الدهون: 25-30% (حوالي 60-80 جرام)
- الكربوهيدرات: 45-55% (حوالي 300-350 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 3-5 مرات
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مثل المشي أو الجري (3-4 مرات في الأسبوع)
- تدريبات قوة: مرتين في الأسبوع للحفاظ على الكتلة العضلية.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: 7-9 ساعات من النوم الجيد.
إدارة التوتر: مارس تقنيات مثل التأمل.
الحفاظ على الدافع: قم بتدوين تقدمك واحتفل بالإنجازات.

ملاحظات نهائية:

من المهم استشارة أخصائي تغذية أو مدرب شخصي قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج رياضي للحصول على نصائح مخصصة تناسب حالتك الصحية الخاصة.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل رجل

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على