الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

بناءً على المعلومات المقدمة، سأقوم بتقديم نصائح مخصصة لكل هدف من الأهداف الثلاثة: نقصان الوزن، زيادة العضلات، والحفاظ على الوزن. سأقوم بتفصيل النصائح الغذائية، والخطة الرياضية، وتغييرات نمط الحياة لكل هدف.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: يجب أن يكون الهدف تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500-750 سعرة حرارية يومياً لتحقيق فقدان الوزن. لذا، يمكن أن يكون الهدف حوالي 2,039 - 2,289 كيلو كالوري يومياً.
• التوزيع الغذائي:
  • البروتين: 25% (حوالي 130-145 جرام يومياً)
  • الدهون: 25% (حوالي 55-63 جرام يومياً)
  • الكربوهيدرات: 50% (حوالي 250-290 جرام يومياً)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين الأسبوعية: 5-6 مرات
• مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية: مثل الجري، السباحة، أو ركوب الدراجة (3-4 مرات في الأسبوع).
  • تدريبات قوة: تمارين مثل رفع الأثقال، تمارين وزن الجسم (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
• إدارة التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
• الحفاظ على الدافع: تحديد أهداف قصيرة المدى، ومتابعة التقدم.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: زيادة السعرات الحرارية بمقدار 250-500 سعرة حرارية يومياً، لذا الهدف سيكون حوالي 3,039 - 3,289 كيلو كالوري يومياً.
• التوزيع الغذائي:
  • البروتين: 30% (حوالي 180-200 جرام يومياً)
  • الدهون: 25% (حوالي 85-95 جرام يومياً)
  • الكربوهيدرات: 45% (حوالي 340-370 جرام يومياً)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-5 مرات
• مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة
• أنواع التمارين:
  • تمارين قوة: تمارين رفع الأثقال مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة (4-5 مرات في الأسبوع).
  • تمارين هوائية: تمارين خفيفة مثل المشي أو الجري الخفيف (1-2 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: التأكد من الحصول على نوم كافٍ لتعزيز التعافي العضلي.
• إدارة التوتر: ممارسة هوايات ممتعة أو تقنيات الاسترخاء.
• الحفاظ على الدافع: الانضمام إلى مجموعة رياضية أو العثور على شريك تمرين.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: الحفاظ على مستوى TDEE، أي حوالي 2,789 كيلو كالوري يومياً.
• التوزيع الغذائي:
  • البروتين: 25% (حوالي 160-175 جرام يومياً)
  • الدهون: 25% (حوالي 70-80 جرام يومياً)
  • الكربوهيدرات: 50% (حوالي 350-400 جرام يومياً)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين الأسبوعية: 3-5 مرات
• مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية: مثل الجري أو السباحة (2-3 مرات في الأسبوع).
  • تدريبات قوة: تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: الحفاظ على نمط نوم منتظم.
• إدارة التوتر: ممارسة التأمل أو اليوغا بانتظام.
• الحفاظ على الدافع: متابعة الأهداف الصحية بشكل دوري وإجراء التعديلات اللازمة.

ملاحظات عامة:

• يُفضل استشارة مختص تغذية أو مدرب رياضي قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج رياضي.
• يجب التأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
• التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية قدر الإمكان.