الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

امرأة بعمر 48 سنة، طول 5 أقدام 4 بوصات، وزن 166 أرطال

معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

1,368

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-2 أرطال/أسبوع	368	27%
فقدان وزن	-1 أرطال/أسبوع	868	63%
فقدان وزن طفيف	-0.5 أرطال/أسبوع	1,118	82%
الحفاظ على الوزن	0 أرطال/أسبوع	1,368	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.5 أرطال/أسبوع	1,618	118%
زيادة وزن	+1 أرطال/أسبوع	1,868	137%
زيادة وزن شديدة	+2 أرطال/أسبوع	2,368	173%

توصية الذكاء الاصطناعي

بالطبع! سأقوم بتقديم نصائح مخصصة بناءً على الأهداف الثلاثة: نقصان الوزن، وزيادة العضلات، والحفاظ على الوزن. سأقوم بتقسيم النصائح الغذائية، والخطط الرياضية، وتغييرات نمط الحياة لكل هدف على حدة.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 1,100 - 1,200 كيلو كالوري/يوم (لتحقيق نقصان الوزن).
توزيع المغذيات:
- البروتين: 90-100 جرام (30% من السعرات).
- الدهون: 40-50 جرام (30% من السعرات).
- الكربوهيدرات: 130-150 جرام (40% من السعرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 5 أيام.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية (مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجة) 3-4 مرات في الأسبوع.
- تدريبات قوة (مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم) 2-3 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
إدارة التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
الحفاظ على الدافع: تحديد أهداف قصيرة الأجل ومكافأة النفس عند تحقيقها.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 1,500 - 1,700 كيلو كالوري/يوم (لزيادة الكتلة العضلية).
توزيع المغذيات:
- البروتين: 120-140 جرام (30% من السعرات).
- الدهون: 50-60 جرام (30% من السعرات).
- الكربوهيدرات: 200-220 جرام (40% من السعرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-5 أيام.
مدة كل جلسة: 60-75 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تدريبات قوة (رفع الأثقال، تمارين المقاومة) 4-5 مرات في الأسبوع.
- تمارين هوائية (مثل الجري أو السباحة) 1-2 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: التركيز على النوم الجيد لتعزيز التعافي.
إدارة التوتر: ممارسة أنشطة ترفيهية مثل الهوايات.
الحفاظ على الدافع: متابعة التقدم في بناء العضلات وتحديد أهداف جديدة.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 1,300 - 1,500 كيلو كالوري/يوم (للحفاظ على الوزن).
توزيع المغذيات:
- البروتين: 80-100 جرام (25% من السعرات).
- الدهون: 40-50 جرام (30% من السعرات).
- الكربوهيدرات: 160-180 جرام (45% من السعرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 3-4 أيام.
مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية (مثل المشي أو ركوب الدراجة) 2-3 مرات في الأسبوع.
- تدريبات قوة (رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم) 2-3 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: الحفاظ على نمط نوم منتظم.
إدارة التوتر: ممارسة الرياضات أو الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء.
الحفاظ على الدافع: الانخراط في مجتمعات صحية أو مجموعات دعم.

ملاحظات عامة:

تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم (2-3 لتر).
استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل بدء أي نظام غذائي أو برنامج رياضي جديد.
كن مرنًا مع خطتك، واستمع لجسمك، وقم بتعديلها حسب الحاجة.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل امرأة

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على