الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

امرأة بعمر 38 سنة، طول 5 أقدام 1 بوصات، وزن 165 أرطال

نشاط متوسط، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

2,142

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-2 أرطال/أسبوع	1,142	53%
فقدان وزن	-1 أرطال/أسبوع	1,642	77%
فقدان وزن طفيف	-0.5 أرطال/أسبوع	1,892	88%
الحفاظ على الوزن	0 أرطال/أسبوع	2,142	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.5 أرطال/أسبوع	2,392	112%
زيادة وزن	+1 أرطال/أسبوع	2,642	123%
زيادة وزن شديدة	+2 أرطال/أسبوع	3,142	147%

توصية الذكاء الاصطناعي

بالاعتماد على المعلومات المقدمة، سأقدم لك نصائح مخصصة لكل من الأهداف الثلاثة: نقصان الوزن، زيادة العضلات، والحفاظ على الوزن.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: يجب أن يكون الهدف هو تقليل السعرات الحرارية بمعدل 500-750 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق فقدان الوزن. لذا، يمكن أن يكون هدفك حوالي 1,400 - 1,600 سعرة حرارية يوميًا.
توزيع المغذيات:
- بروتين: 25-30% (حوالي 100-120 جرام)
- دهون: 20-25% (حوالي 30-40 جرام)
- كربوهيدرات: 45-55% (حوالي 150-200 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 5-6 مرات في الأسبوع
مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مثل المشي السريع، الجري، السباحة أو ركوب الدراجة (3-4 مرات في الأسبوع).
- تدريبات القوة: مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: احرص على النوم من 7-9 ساعات يوميًا.
إدارة التوتر: مارس تقنيات مثل التأمل، اليوغا، أو التنفس العميق.
الحفاظ على الدافع: ضع أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق، واحتفل بالإنجازات.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: يجب أن يكون هدفك هو زيادة السعرات الحرارية بمعدل 250-500 سعرة حرارية يوميًا. لذا، يمكن أن يكون هدفك حوالي 2,400 - 2,600 سعرة حرارية يوميًا.
توزيع المغذيات:
- بروتين: 30-35% (حوالي 150-180 جرام)
- دهون: 25-30% (حوالي 60-80 جرام)
- كربوهيدرات: 40-45% (حوالي 250-300 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 4-5 مرات في الأسبوع
مدة كل جلسة: 45-75 دقيقة
أنواع التمارين:
- تمارين القوة: التركيز على تمارين متعددة المفاصل مثل القرفصاء، الرفعة المميتة، والضغط على الصدر (3-4 مرات في الأسبوع).
- تمارين هوائية: مثل المشي أو الجري الخفيف (مرتين في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: احرص على نوم جيد لتعزيز التعافي.
إدارة التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء.
الحفاظ على الدافع: تتبع تقدمك وشارك إنجازاتك مع الآخرين.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية: حافظي على معدل الاستهلاك اليومي للطاقة (TDEE) وهو 2,142 سعرة حرارية.
توزيع المغذيات:
- بروتين: 25-30% (حوالي 130-160 جرام)
- دهون: 25-30% (حوالي 60-70 جرام)
- كربوهيدرات: 40-50% (حوالي 200-250 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 4-5 مرات في الأسبوع
مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مثل المشي، السباحة، أو ركوب الدراجة (3 مرات في الأسبوع).
- تدريبات القوة: الحفاظ على مستوى القوة (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: الحفاظ على نمط نوم جيد.
إدارة التوتر: الاستمرار في ممارسة تقنيات الاسترخاء.
الحفاظ على الدافع: وضع أهداف جديدة وتحديات.

تذكر أن هذه النصائح هي إرشادات عامة، ومن الأفضل استشارة مختص في التغذية أو مدرب رياضي للحصول على خطة مخصصة تناسب احتياجاتك الفردية.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل امرأة

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على