الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

بالطبع، سأقدم لك نصائح مخصصة لكل من الأهداف الثلاثة: نقصان الوزن، زيادة العضلات، والحفاظ على الوزن. وسأقوم بتفصيل كل جزء بناءً على المعلومات التي قدمتها.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية اللازمة: لتقليل الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500-700 سعرة حرارية يوميًا. لذا، يمكنك استهداف حوالي 1400-1600 سعرة حرارية يوميًا.
• التوزيع الغذائي:
  • بروتين: 25% (حوالي 90-100 غرام)
  • دهون: 25% (حوالي 40-50 غرام)
  • كربوهيدرات: 50% (حوالي 175-200 غرام)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-5 مرات.
• مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية: مثل المشي السريع، الركض، أو السباحة (3 مرات في الأسبوع).
  • تدريبات قوة: مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

• نوم كافٍ: حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا.
• إدارة التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
• الحفاظ على الدافع: قم بتحديد أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق، واحتفل بالإنجازات.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية اللازمة: لزيادة العضلات، يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 250-500 سعرة حرارية يوميًا. لذا، يمكنك استهداف حوالي 2100-2400 سعرة حرارية يوميًا.
• التوزيع الغذائي:
  • بروتين: 30% (حوالي 150-180 غرام)
  • دهون: 25% (حوالي 60-70 غرام)
  • كربوهيدرات: 45% (حوالي 250-300 غرام)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين الأسبوعية: 4-6 مرات.
• مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تدريبات قوة: مثل رفع الأثقال (4-5 مرات في الأسبوع).
  • تمارين هوائية: (2 مرات في الأسبوع) مثل الجري أو ركوب الدراجة.

تغييرات نمط الحياة:

• نوم كافٍ: تأكد من الحصول على نوم جيد لتعزيز التعافي.
• إدارة التوتر: استخدم تقنيات مثل التأمل أو التنفس العميق.
• الحفاظ على الدافع: قم بمتابعة تقدمك وتدوين ما تحقق.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية اللازمة: للحفاظ على الوزن، يجب استهداف نفس مستوى TDEE، أي حوالي 1900 سعرة حرارية يوميًا.
• التوزيع الغذائي:
  • بروتين: 25% (حوالي 100-120 غرام)
  • دهون: 30% (حوالي 60-70 غرام)
  • كربوهيدرات: 45% (حوالي 200-250 غرام)

الخطة الرياضية:

• عدد مرات التمرين الأسبوعية: 3-5 مرات.
• مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة.
• أنواع التمارين:
  • تمارين هوائية: مثل المشي أو السباحة (3 مرات في الأسبوع).
  • تدريبات قوة: مثل تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال (2-3 مرات في الأسبوع).

تغييرات نمط الحياة:

• نوم كافٍ: حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا.
• إدارة التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل.
• الحفاظ على الدافع: ابحث عن شريك تمرين أو انضم إلى مجموعة دعم.

ملاحظات عامة:

• تأكدي من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
• استشيري أخصائي تغذية أو مدرب رياضي قبل بدء أي برنامج غذائي أو رياضي.
• استمعي لجسمك وكوني مرنة في خطتك حسب احتياجاتك.

أتمنى لك النجاح في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية!