الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

امرأة بعمر 24 سنة، طول 165 سنتيمترات، وزن 63 كيلوغرامات

قليل الحركة، تقريباً بدون تمارين، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

1,656السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-1 كيلوغرامات/أسبوع	656	40%
فقدان وزن	-0.5 كيلوغرامات/أسبوع	1,156	70%
فقدان وزن طفيف	-0.25 كيلوغرامات/أسبوع	1,406	85%
الحفاظ على الوزن	0 كيلوغرامات/أسبوع	1,656	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.25 كيلوغرامات/أسبوع	1,906	115%
زيادة وزن	+0.5 كيلوغرامات/أسبوع	2,156	130%
زيادة وزن شديدة	+1 كيلوغرامات/أسبوع	2,656	160%

خطتك الشخصية بالذكاء الاصطناعي

فيما يلي توصياتك المخصصة للنظام الغذائي والتمارين ونمط الحياة التي أنشأها الذكاء الاصطناعي بناءً على نتائج TDEE الخاصة بك.

جارٍ إنشاء توصياتك المخصصة، يرجى الانتظار...

1. نصائح هدف نقصان الوزن:

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 1,500 سعر حراري تقريبًا.
التوزيع:
- البروتين: 30% (حوالي 112 جرام)
- الدهون: 25% (حوالي 42 جرام)
- الكربوهيدرات: 45% (حوالي 168 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 5 مرات أسبوعياً
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة
أنواع التمارين:
- 3 مرات أسبوعياً تمارين مقاومة (وزن الجسم، أو استخدام الأثقال): مثل تمارين السكوات، تمارين الضغط، وتمارين الرفع.
- 2 مرات أسبوعياً تمارين هوائية: مثل المشي السريع أو الجري الخفيف لمدة 30-45 دقيقة.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: الحصول على 7-9 ساعات نوم.
إدارة التوتر: ممارسة تمارين التنفس العميق، أو اليوغا.
الحفاظ على الدافع: وضع أهداف قصيرة الأجل، ومكافأت نفسك بعد الوصول لكل هدف.

2. نصائح هدف زيادة العضلات:

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 2,000 - 2,200 سعر حراري.
التوزيع:
- البروتين: 30% (حوالي 150 جرام)
- الدهون: 25% (حوالي 55 جرام)
- الكربوهيدرات: 45% (حوالي 225 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 4-5 مرات أسبوعياً.
مدة كل جلسة: 60-75 دقيقة.
أنواع التمارين:
- 4 مرات أسبوعياً تمارين مقاومة عالية الشدة (رفع الأثقال)، مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة.
- 1-2 مرات أسبوعياً تمارين هوائية خفيفة: مثل السباحة أو ركوب الدراجة.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: زيادة التركيز على الجودة، بما يعزز الاستشفاء العضلي.
إدارة التوتر: إضافة التأمل اليومي أو الانغماس في الهوايات.
الحفاظ على الدافع: الانضمام إلى مجموعة رياضية، أو ممارسة الرياضة مع الأصدقاء.

3. نصائح هدف الحفاظ على الوزن:

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 1,656 سعر حراري.
التوزيع:
- البروتين: 25% (حوالي 103 جرام)
- الدهون: 30% (حوالي 55 جرام)
- الكربوهيدرات: 45% (حوالي 187 جرام)

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 3-4 مرات أسبوعياً.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- 2-3 مرات أسبوعياً تمارين مقاومة.
- 1-2 مرات أسبوعياً تمارين هوائية مثل المشي أو السباحة.

تغييرات نمط الحياة:

النوم: الحفاظ على نمط نوم منتظم.
إدارة التوتر: ممارسة الأنشطة المفضلة، والتواصل مع الأصدقاء.
الحفاظ على الدافع: متابعة تقدمك، وزيادة اهتمامك بالصحة من خلال القراءة أو المعلومات.

ملاحظات عامة:

يُستحسن استشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي قبل البدء في أي نظام جديد لضمان ملاءتمه لاحتياجاتك الفردية.
وجبات الطعام يجب أن تحتوي على الألياف والخضروات لضمان الشبع وتحسين الهضم.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل امرأة

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على