الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

بناءً على المعلومات المقدمة، يبدو أن هناك بعض القيم غير المعتادة مثل طول المستخدم، الذي يبلغ 4876.8 سنتيمتر، مما يستحيل أن يكون صحيحًا، لذا سنستند إلى تحليل معدل الاستهلاك اليومي للطاقة (TDEE) فقط لسرد نصائح الغذاء والرياضة ونمط الحياة. إذا كانت هناك معلومات صحيحة إضافية حول الطول والوزن، يُفضل توضيحها لضمان دقة النصح.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: استهلك كمية تقدر بحوالي 15% أقل من TDEE:

  • (21,570 - 15%) = 18,339 كيلو كالوري تقريبًا.

• النسب المئوية للمغذيات:

  • البروتين: 25% (حوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام من الوزن)
  • الدهون: 30%
  • الكربوهيدرات: 45%

• الكميات:

  • البروتين: ≈ 120 جرام (480 كالوري)
  • الدهون: ≈ 60 جرام (540 كالوري)
  • الكربوهيدرات: ≈ 265 جرام (1060 كالوري)

الخطة الرياضية:

• التردد: 5 أيام في الأسبوع.
• المدة: 45-60 دقيقة لكل جلسة.
• الأنواع:
  • تمارين هوائية (مثل المشي السريع، الجري الخفيف أو ركوب الدراجة) 3 أيام في الأسبوع.
  • تمارين القوة (باستخدام وزن الجسم أو الأثقال) يومان في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد.
• إدارة التوتر: ممارسة تمارين التنفس العميق أو اليوغا.
• الدافع: تحديد أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق بالإضافة إلى الاحتفال بالإنجازات.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: استهلك كمية تقدر بحوالي 10% أكثر من TDEE:

  • (21,570 + 10%) = 23,727 كيلو كالوري تقريبًا.

• النسب المئوية للمغذيات:

  • البروتين: 30%
  • الدهون: 25%
  • الكربوهيدرات: 45%

• الكميات:

  • البروتين: ≈ 180 جرام (720 كالوري)
  • الدهون: ≈ 60 جرام (540 كالوري)
  • الكربوهيدرات: ≈ 370 جرام (1480 كالوري)

الخطة الرياضية:

• التردد: 5-6 أيام في الأسبوع.
• المدة: 60-90 دقيقة لكل جلسة.
• الأنواع:
  • تمارين القوة باستخدام الأوزان الثقيلة (مثل رفع الأثقال، تمارين الصدر والظهر) 4 أيام في الأسبوع.
  • تمارين هوائية (مثل الجري أو السباحة) 1-2 يوم في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: الحرص على النوم العميق؛ استخدم أوقات الاسترخاء.
• إدارة التوتر: الابتعاد عن المسببات المجهدة مثل العمل في أوقات الضغط.
• الدافع: انضم إلى مجموعة رياضية أو تحديات لزيادة التفاعل.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

• السعرات الحرارية اليومية: استهلك TDEE الحالية (21,570 كيلو كالوري).

• النسب المئوية للمغذيات:

  • البروتين: 25%
  • الدهون: 30%
  • الكربوهيدرات: 45%

• الكميات:

  • البروتين: ≈ 130 جرام (520 كالوري)
  • الدهون: ≈ 75 جرام (675 كالوري)
  • الكربوهيدرات: ≈ 285 جرام (1140 كالوري)

الخطة الرياضية:

• التردد: 4-5 أيام في الأسبوع.
• المدة: 45-60 دقيقة لكل جلسة.
• الأنواع:
  • خليط متوازن بين تمارين القوة والتمارين الهوائية لزيادة القوة والقدرة على التحمل.

تغييرات نمط الحياة:

• النوم: الحفاظ على دورة نوم منتظمة وبيئة مريحة.
• إدارة التوتر: تخصيص الوقت للراحة والترفيه.
• الدافع: تتبع التقدم باستخدام تطبيقات صحة أو كتابة يوميات الطعام.

لاحظ أن هذه الاقتراحات تعتمد على مبادئ عامة في التغذية والتمارين الرياضية. للحصول على خطط فردية دقيقة، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي.