الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

امرأة بعمر 20 سنة، طول 164 سنتيمترات، وزن 51 كيلوغرامات

قليل الحركة، تقريباً بدون تمارين، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

1,529

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-1 كيلوغرامات/أسبوع	529	35%
فقدان وزن	-0.5 كيلوغرامات/أسبوع	1,029	67%
فقدان وزن طفيف	-0.25 كيلوغرامات/أسبوع	1,279	84%
الحفاظ على الوزن	0 كيلوغرامات/أسبوع	1,529	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.25 كيلوغرامات/أسبوع	1,779	116%
زيادة وزن	+0.5 كيلوغرامات/أسبوع	2,029	133%
زيادة وزن شديدة	+1 كيلوغرامات/أسبوع	2,529	165%

توصية الذكاء الاصطناعي

بالطبع! سأقدم لك نصائح مخصصة لكل هدف من الأهداف المذكورة: نقصان الوزن، وزيادة العضلات، والحفاظ على الوزن. سنبدأ بتفصيل النصائح الغذائية، ثم الخطة الرياضية، وأخيرًا تغييرات نمط الحياة.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 1,229 كيلو كالوري (تقليل 300 كيلو كالوري من TDEE).
تقسيم المغذيات:
- بروتين: 100 غرام (400 كيلو كالوري) - 30%
- دهون: 40 غرام (360 كيلو كالوري) - 30%
- كربوهيدرات: 90 غرام (360 كيلو كالوري) - 40%

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 5 مرات.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: 3 مرات في الأسبوع (مثل المشي السريع، ركوب الدراجة).
- تدريبات قوة: 2 مرات في الأسبوع (تمارين وزن الجسم مثل السكوات، الضغط).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: احرصي على النوم من 7-8 ساعات يوميًا.
إدارة التوتر: جربي تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل.
الحفاظ على الدافع: حددي أهدافًا قصيرة المدى واحتفلي بتحقيقها.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 1,729 كيلو كالوري (زيادة 200 كيلو كالوري من TDEE).
تقسيم المغذيات:
- بروتين: 120 غرام (480 كيلو كالوري) - 30%
- دهون: 60 غرام (540 كيلو كالوري) - 30%
- كربوهيدرات: 200 غرام (800 كيلو كالوري) - 40%

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 5-6 مرات.
مدة كل جلسة: 60-75 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: مرتين في الأسبوع (مثل الجري أو السباحة).
- تدريبات قوة: 3-4 مرات في الأسبوع (تمارين مثل رفع الأثقال، تمارين المقاومة).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على التعافي.
إدارة التوتر: ممارسة التأمل أو تقنيات التنفس.
الحفاظ على الدافع: متابعة التقدم من خلال قياس الوزن والقياسات.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: 1,529 كيلو كالوري (TDEE).
تقسيم المغذيات:
- بروتين: 90 غرام (360 كيلو كالوري) - 25%
- دهون: 50 غرام (450 كيلو كالوري) - 30%
- كربوهيدرات: 180 غرام (720 كيلو كالوري) - 45%

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين الأسبوعية: 3-4 مرات.
مدة كل جلسة: 30-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية: 2-3 مرات في الأسبوع (مثل المشي أو ركوب الدراجة).
- تدريبات قوة: 1-2 مرات في الأسبوع (تمارين وزن الجسم).

تغييرات نمط الحياة:

النوم: الحفاظ على نمط نوم منتظم.
إدارة التوتر: ممارسة الأنشطة التي تستمتعين بها.
الحفاظ على الدافع: وضع أهداف واقعية ومراقبة التقدم.

تذكري أن هذه الخطط يمكن تعديلها بناءً على احتياجاتك الشخصية وتفضيلاتك. من المهم استشارة مختص في التغذية أو مدرب رياضي لضمان تحقيق أهدافك بشكل آمن وفعال.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل امرأة

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على